Протеинът е основният строителен материал за тялото. Ако можете да оцелеете известно време без мазнини и въглехидрати, това е невъзможно без протеини. В същото време протеинът е основата на диетата както за спортисти, които изграждат мускули, така и за тези, които искат да се отърват от излишните килограми мазнини. Много популярни диети се основават на протеинови принципи.
Същността на диетата, принцип на действие
Основното е, че телесното тегло се намалява чрез увеличаване на протеиновите храни в диетата и намаляване на останалите (мазнини и въглехидрати). Тялото е поставено в състояние на енергиен дефицит и започва да използва мастните резерви.
Защо трябва да се консултирате с лекар
Всяка диета, дори и разумната, е стресираща и не е подходяща за всеки. Преди да предприемете мерки за спешно отслабване, трябва да се прегледате от лекар.
Правила за хранене по време на диета
- Преобладаващият продукт в диетата е протеин (60% или повече).
- За да балансирате диетата си, можете да добавите зеленчуци и плодове, но не всички.
- Храненето трябва да е частично - 5-6 пъти на ден.
- Трябва да пиете поне 1-2 литра вода на ден.
- Ритъмът на хранене трябва да бъде еднакъв, без силни скокове във времето. Интервалът между храненията е не повече от 4 часа.
Растителни и животински протеини
Протеините могат да бъдат от животински или растителен произход. Животните са по-ценни за хората, тъй като съдържат по-голям брой необходими елементи и са по-добре смилаеми. Протеините (протеините) се състоят от аминокиселини, някои от които се произвеждат в човешкото тяло, а някои идват само отвън - от животински протеини. Усвояемостта на животинския протеин от човека може да достигне до 99,9% (кокоши яйца), докато растителните протеини се усвояват с максимум 60%.
Каква е разликата
Разликата е в аминокиселинната структура, която изгражда протеина. При хората и много животни тя е близка, следователно, когато ядете месо, необходимите запаси от аминокиселини се попълват. При растенията тази структура е по-различна.
Оптимално съотношение
За балансирана диета е най-добре да се консумират животински и растителни протеини в съотношение 60 към 40%.
Списък на храни с високо съдържание на протеини за отслабване
- пилешко филе (съдържанието на протеин в 100 g е около 22 g)
- яйца (белтъкът на едно яйце от 1 клас съдържа 3 g протеин, жълтъкът съдържа 3 g протеин)
- треска (100 г риба съдържа около 22 г протеин)
- морски дарове (100 g съдържат около 22 g протеин)
- Предпочитаното месо е заешко, пуешко, телешко (съдържанието на белтъчини на 100 g е около 20-22 g)
- говеждото е само постно (съдържанието на протеин на 100 g е около 22 g).
- Изварата може да се консумира само сутрин (не мазна, не повече от 2,5%)
- Сред растителните храни соята съдържа най-много протеини, следвана от останалите бобови продукти.
Въглехидрати на протеинова диета
За да балансирате диетата си и да получите необходимите витамини, можете да консумирате:
- Неподсладени плодове и горски плодове.
- Зърнени култури (елда, овесени ядки и ориз) - до 6 супени лъжици на ден и само сутрин
- Зеленчуци: краставици, домати, зеленчуци, марули, чушки, лук, чесън, зеле, броколи, зелен фасул, тиквички.
Защо не може да се изключи напълно?
Освен че са източник на енергия, въглехидратите играят важна роля в храносмилането. За да се избегнат смущения в работата на стомаха и червата, е необходимо да се консумират „влакнести въглехидрати“ (повечето салатни зеленчуци), храни, съдържащи фибри.
Необходим минимум въглехидрати
Струва си да оставите поне няколко супени лъжици зърнени храни в диетата си всеки ден и зеленчукова салата всеки ден (ако всички зеленчуци са приемливи в диетата и маслото не се добавя към салатата, тогава практически няма ограничения за количеството).
Какви въглехидрати не трябва да приемате по време на диета?
Всички въглехидрати с гликемичен индекс над 50 са неприемливи. Те включват храни, съдържащи захар, брашно, сладкиши и шоколад.
Какви въглехидрати са разрешени
Въглехидрати с гликемичен индекс под 50 (основно зеленчуци, неподсладени плодове, зърнени храни). Те са лесно смилаеми и не допринасят за отлагането на мазнини. В същото време те са необходим източник на енергия.
Основни правила за диета
- Придържайте се към списъка с разрешени продукти и не се разочаровайте от останалите.
- Консумирайте зърнени култури само през първата половина на деня.
- Последното хранене не по-късно от 4 часа преди лягане.
- Елиминиране на мазнините от диетата.
- Задължителна физическа активност.
Режим на пиене
Трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода на ден. Има значение питейната вода, а не соковете, чайовете и другите напитки.
Броене на калории
Броят на калориите за момичета трябва да бъде около 1200 на ден за нормален живот, като се вземат предвид спортните тренировки. Калоричното съдържание се изчислява с помощта на таблици, като се има предвид, че зърнените култури се претеглят сухи, а протеиновите продукти се претеглят варени.
Таблица на калоричното съдържание на основните продукти
| Продукт | Количество kcal на 100 g продукт |
| Пилешко филе | 100 |
| Заек | 199 |
| телешко месо | 90 |
| говеждо месо | 187 |
| Турция | 197 |
| Нискомаслено извара | 86 |
| Нискомаслен кефир | 30 |
| Греча | 329 |
| овесени ядки | 345 |
| ориз | 323 |
| краставици | 15 |
| домати | 19 |
| червен пипер | 27 |
| Зелените | 20-45 |
| Салата | 14 |
| треска | 75 |
| Калмари | 75 |
| яйца | 157 |
| Банани | 91 |
| Ябълки | 46 |
| соеви зърна | 395 |
Раздаване на дажби
Храната се разпределя на 5-6 хранения на ден, а зърнените храни се въвеждат в диетата през първата половина на деня, както и изварените продукти. По-добре е да хапвате плодове отделно от другите храни и също в началото на деня. След обяд трябва да ядете само животински протеини в комбинация със зеленчукова салата.
Забранени продукти
- Бърза храна.
- Алкохол, газирани напитки, пакетиран сок.
- Мазнини, особено от животински произход.
- Пекарски и сладкарски изделия.
- Ядки и сушени плодове.
- Сладки плодове.
- Полуфабрикати.
- Захар и продукти, съдържащи захар.
- Тлъсто месо и риба.
- Консервирани продукти.
Колко дълго да останете на протеинова диета
Класическата протеинова диета продължава една седмица, но има вариации за 10 и 14 дни, както и по-кратки варианти.
Експресна диета за 3 дни
Помага за бързо сваляне на два-три килограма; не трябва да очаквате повече резултати от такъв период от време. Рискът е, че загубените килограми ще се върнат толкова бързо, колкото са си отишли. И за някои този период от време може просто да не е достатъчен за постигане на резултати.
Протеинова диета за 5 дни
В случай на петдневна протеинова диета се практикува пълно въздържание от мазнини и въглехидрати (с изключение на леки зеленчуци и плодове). Менюто включва продукти с най-високо съдържание на комфортни протеини. Трябва да има 6 хранения, последното не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Ефективна протеинова диета за 7 дни
Най-често срещаният вид протеинова диета, не много тежка и в същото време ефективна. Този тип хранене ви учи на здравословен начин на живот и ви помага да преминете към него в бъдеще. Диетата е разделена на 5 хранения, като общото съдържание на калории в дневното меню не трябва да надвишава 1000-1200 kcal. Тази протеинова диета ви позволява да отслабнете с 5-7 кг.
За 10 и 14 дни
Тази опция не е за начинаещи. През този период можете да свалите до 8 кг. Задължително е да включите минимално количество въглехидрати в диетата си, за да избегнете проблеми с храносмилането и да поддържате режим на пиене (от 1,5 литра на ден). Менюто може да бъде същото като при седмична диета с всякакви вариации на приемливи продукти.
Протеинова диета за 4 седмици
Не се препоръчва без предварителна консултация с Вашия лекар. Ако не се спазва внимателно, такава протеинова диета може да бъде вредна за здравето. Подходящ е за хора с добро здраве, но в същото време с излишни килограми.
Примерно меню за седмицата
| Ден/меню | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | Събота | неделя |
| закуска | Омлет от 2 яйца + кефир | 2 варени яйца и овесени ядки | Нискомаслено извара и кефир | Зелен чай и овесени ядки с бъркани яйца | Бъркани яйца и пълнозърнест хляб | Омлет от 3 белтъка и овесени ядки | Плодова салата с натурално кисело мляко |
| Следобедна закуска | Натурално кисело мляко | Пълнозърнест хляб, маруля и домат | Пълнозърнест хляб с риба тон и салата | Кефир и банан | Ябълка и кисело мляко | Пълнозърнест хляб, маруля и домат | Зелен чай и тост с варено пиле и салата |
| Обяд | Варено пилешко филе с гарнитура от елда | Салата от месо и зеленчуци на пара без масло | Пилешко филе и ориз на пара | Риба на пара с ориз | Пилешки бульон с фиде | Пуешко или заешко във фолио + салата | Риба, печена с лимон и билки и ориз |
| Ранна вечеря | Зеленчукова салата | Плодова салата с нискомаслено кисело мляко | Натурално кисело мляко и ябълка | Зеленчукова салата | Зеленчукова салата и парче риба | Зеленчукова салата | Плодове по избор с изключение на сладкиши |
| Вечеря | Риба и броколи на пара | Салата с риба тон | Салата от калмари и зеленчуци | Риба със зелен фасул | Месо, изпечено във фолио + зеленчуци | Салата от скариди | Пилешко филе с броколи |
Ястията могат да бъдат разнообразни в рамките на общите правила за хранене.
Опции за протеинова диета
Има много разновидности на протеинови диети.
Строга протеинова монодиета
Това предполага почти пълно отхвърляне на въглехидратите и пълно премахване на мазнините. Тази диета не трябва да надвишава 5-7 дни.
Протеин-растителен или растителен
Включва получаване на протеини от растителни храни. Това не осигурява баланса на аминокиселините, необходими на човешкото тяло, но е подходящо за тези, които не консумират животински протеини.
Протеин-витамин
Състои се от протеинови и витаминозни храни, които се приемат на редуващ се принцип. Храненията са разпределени на 5 пъти на ден, като 3 пъти на ден са протеинови, а 2 са витаминни. Протеиновите храни включват месо и млечни продукти, а богатите на витамини плодове и зеленчуци. Тази диета обикновено продължава една седмица.
Протеин-мазнина
Тя е изградена на принципа на консумация на животински храни, богати на протеини и мазнини и пълен отказ от въглехидрати. Разработено от Квашневски, полски диетолог.
Протеин-въглехидрат
Най-рационалният вариант на хранене, съчетаващ протеинови и въглехидратни храни. Добре е за тези, които трябва да свалят няколко килограма.
„Назовете“ протеинови диети
Разнообразието от протеинови диети е впечатляващо. Най-известните сред тях са диетите на Дюкан и Аткинс, добили световна известност. Методът на Дюкан набляга на почти пълното отхвърляне на въглехидратите, консумацията на големи количества протеини и добавки с трици за нормализиране на храносмилането. Atkins балансира месото, плодовете и зеленчуците, без да ограничава приема на протеини и мазнини.
Популярни протеинови диети за бързо отслабване
Кремлевская
Всеки продукт от тази диета се оценява на определен брой единици; само ограничен брой единици могат да се консумират на ден - което е различно на различните етапи (цялата диета се състои от четири етапа). Иначе се гради и на ограничаване на въглехидратите (които струват повече единици) и преобладаващи протеини в диетата.
Яйце
Доста типична протеинова диета, като единствената разлика е, че трябва да консумирате яйца всеки ден. Продължава от седмица до месец, позволява ви да ядете протеини и нискокалорични въглехидрати.
японски
Много строга диета, която продължава две седмици. Цялата храна е разделена на три хранения на ден. Замяната на продукти с други подобни е забранена. Не можете да ядете закуски между основните хранения. Калоричното съдържание на храната е намалено до минимум поради почти пълното отхвърляне на въглехидрати и мазнини.
Протеинова диета за мъже
Диетите не са прерогатив само на момичетата. Протеиновото хранене също е популярно сред мъжете, особено спортистите, които „режат“ (работят върху мускулния релеф). Принципът на хранене остава същият, но количеството протеин в диетата е по-голямо от това на момичетата. Спортистите могат да имат 2-3 грама протеин или повече на 1 кг тегло (това е дневната нужда). Тъй като това количество протеин е трудно да се приеме на едно хранене, в диетата са популярни протеиновите шейкове, които могат да заменят една или две закуски на ден. Препоръчително е да ги пиете известно време преди тренировка и в рамките на половин час след нея.
Физическа активност за подобряване на резултатите
Физическата активност е гаранция за ефективността на диетата. Без тренировка резултатът няма да бъде толкова ярък и мускулите няма да бъдат разработени. Но в случай на пълен отказ от въглехидрати, спортът е противопоказан - тялото просто няма откъде да получи енергия за физическа активност. Ще бъде възможно да се възобновят часовете известно време след връщането на въглехидратите към диетата.
Ще бъдат ли ефективни силовите тренировки?
Силовите тренировки са ефективни с протеинова диета, стига в диетата да има достатъчно въглехидрати, които да осигурят на спортиста енергия. Без въглехидрати ще има липса на енергия, което може да доведе до загуба на съзнание и сериозни здравословни проблеми. Целта на силовата тренировка е да преработи получената храна в мускулите и да изгради красиво, стегнато тяло. Препоръчително е да тренирате три пъти седмично, с поне един ден почивка между тренировките. Два дни в седмицата трябва да бъдат посветени на най-слабите части на тялото, които първо трябва да бъдат стегнати, и един ден на останалите.
Кардио натоварвания
Именно кардио упражненията ви позволяват да се отървете от излишните мастни запаси, превръщайки мазнините в енергия. Те са най-ефективни след силова тренировка. Кардиото трябва да продължи най-малко 40 минути, а по време на тренировка трябва да следите пулса си. На хората с изключително наднормено тегло е забранено незабавно да преминават към бягане и други аеробни упражнения, които силно натоварват коленните стави. Най-добре е да започнете с редовно ходене пеша и колоездене. Интензивното кардио също трябва да се прави само ако в тялото постъпи необходимото количество енергия.
Как да се откажете от диетата и да запазите резултатите
След като завършите диетата, не можете просто да се върнете към обичайния си хранителен режим - това ще обезсили всичките ви усилия и загубените килограми бързо ще се върнат, и то в двойно количество. Изходът трябва да е постепенен. Трябва да преминете към балансирана диета, комбинирайки протеинови и въглехидратни храни. За да се запазят резултатите за дълго време, трябва да се приучите към здравословна и балансирана диета всеки ден. Не трябва да се отказвате и от спортните тренировки - напомпаните мускули са склонни да се „изпускат“ много бързо, но връщането им е много по-трудно.
Рецепти за протеинова диета
За да не изглежда протеиновата диета напълно тежка, можете да я разнообразите с помощта на интересни и вкусни рецепти.
Супи
Супа от пиле и аспержи
- Пилешко филе – 300 гр
- Консервирани аспержи - 100 гр
- шампиньони – 300 гр
- Зелен лук – 1 връзка
Пилешкото филе се сварява и се изважда от бульона, в бульона се добавят шампиньоните и се варят на тих огън 10 минути, след което се добавят наситнените аспержи и пилешкото филе. Супата се посолява, поръсва с черен пипер и се поднася със зеления лук.
Месен бульон с карфиол и броколи
- постно месо - 200 гр
- Карфиол – 100 гр
- Броколи – 100 гр
Месото се вари до готовност, броколите и карфиолът се сваряват в бульона и се смилат в блендер до пюриране. Добавят се малко сол и билки.
Втори ястия
Пиле с броколи със сос
- Пилешко филе – 250 гр
- Броколи – 150 гр
- Натурално кисело мляко - 50 гр
- Горчица – 1 ч.л.
Киселото мляко се смесва с горчицата, а пилешкото филе се намазва със сместа. Пилето се нарежда в тава заедно с броколите и се пече под фолио за около половин час на 200 градуса.
Заешко месо със задушени тиквички
- Заешко филе – 150 гр
- Тиквички – 1 бр
- Билки за избор
- магданоз
Филето се задушава, тиквичките се задушават с подправки, поднасят се заедно, поръсени с магданоз.
Риба на пара
- Филе от речна риба – 150 гр
- Половин лимон
- Магданоз, босилек – 1 връзка
Рибата се задушава с билки и се поръсва с лимон. Можете да сервирате малко кафяв ориз като гарнитура.
Протеинови салати за отслабване
Салата с калмари
- Яйчен белтък - 5-6 бр.
- Калмари – 150-200 гр
- Салата – 1 връзка
- Зелените – 1 връзка
- Лимонов сок
Всички съставки се нарязват и се смесват в купа за салата, поръсват се с малко сол и черен пипер и се поръсват с лимонов сок.
Зеленчукова салата с пиле
- Пилешко филе – 100 гр
- Краставици и домати – по 2 бр
- Зелените
- Натурално кисело мляко
Филето се сварява до омекване и се нарязва на ситно, добавя се към нарязаните зеленчуци, а салатата се залива с натурално кисело мляко.
Десерти
Повечето десерти не се предлагат по време на диетата, но можете да приготвите плодова салата с дресинг от натурално кисело мляко.
Постни протеинови ястия
Ако искате да постигнете максимален ефект, тогава трябва да наблегнете на варени и на пара постни ястия, варени яйца.
Протеинови напитки
Вместо едно хранене на ден можете да пиете протеинови напитки. Суроватъчният протеин е идеален.
Какво да направите в случай на повреда
Ако не успеете да се придържате към диетата, трябва да си дадете почивка за няколко дни, да се подготвите отново и да започнете отново. Всеки неуспех ви принуждава да се върнете, така че трябва да се опитате да се мотивирате и да не се отказвате от диетата наполовина.
Защо теглото си струва
Случва се гладуването да не дава веднага видими резултати. Това може да се дължи на неправилна диета. С характеристиките на тялото. Като начало трябва да бъдете търпеливи и да изчакате седмица или дори две за резултатите. Ако гладуването се спазва стриктно и теглото не е изчезнало, тогава трябва да се консултирате с лекар.
Първите килограми са най-лесни за сваляне, особено за хора с излишна мастна маса. Следващите вече не се дават толкова охотно. В допълнение към диетата, упражненията ще помогнат тук.
Чести грешки при отслабване
Хората често вярват, че за да отслабнат, трябва да ядат по-малко. Измислят се варианти за гладуване, които само подкопават здравето и развалят храносмилането. Най-рационалният начин за отслабване е редовната балансирана диета, с въвеждането в диетата на всички продукти, необходими за живота.
Становище на лекари и диетолози
Лекарите третират разумната протеинова диета по-добре от другите гладувания. Но преди да започнете да отслабвате, трябва да се уверите, че няма противопоказания. Също така не се препоръчва да се удължават такива гладувания или напълно да се изоставят витамините в диетата.
Какви са опасностите от протеиновата диета?
Всяка диета е тежест за тялото. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новата диета; вътрешните органи работят по-активно, получавайки по-голямо натоварване. Протеиновият глад може да доведе до обостряне на хронични заболявания.
При внезапна загуба на тегло кожата може да увисне, а повишеният брой продукти от разпада на протеините води до проблеми с бъбреците и риск от образуване на камъни.
Последици от протеинова диета за жени
В допълнение към обичайните странични ефекти за всяко гладуване, следните неприятни последици са често срещани при протеинова диета.
оток
При продължителна липса на въглехидрати тялото се отбива от усвояването им, така че по-нататъшният преход към нормална диета може да причини подуване.
запек
При липса на фибри, които допринасят за нормалното храносмилане, може да се появи запек. Това може да се регулира с лаксативи, но ако запекът продължава повече от няколко дни, трябва да намалите диетата си.
Как да намалим стреса върху тялото
Не пренебрегвайте подготвителния етап и консултацията с лекар, не забравяйте за витаминните добавки, достатъчното пиене и правилното количество фибри.
Противопоказания
Протеиновото хранене е забранено, ако:
- Заболявания на черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт;
- Над 55 години;
- По време на бременност и кърмене;
- Прекомерен физически и психически стрес;
- Жлъчнокаменна болест;
- В детството и юношеството;
- За захарен диабет.
Плюсове и минуси на диета с високо съдържание на протеини
Плюсове: ефективност и възможност да се отървете от голям брой килограми. Тази диета се понася добре, ако първоначално не е имало противопоказания за нея.
Но има и недостатъци, включително: влошаване на настроението и умора поради липса на енергия, дискомфорт в стомаха поради промени в храносмилането, лош дъх поради повишения брой протеини, силен стрес върху вътрешните органи.
Протеинова диета по време на бременност и кърмене
Всякакви диети и гладуване, с изключение на предписаните от наблюдаващия лекар по време на бременност и кърмене, са забранени, включително протеинови диети.
Отзиви и резултати
- "Напълнях след раждането и не можах да вляза във форма, но протеиновата диета само за една седмица направи чудо и ме спаси от 7 килограма. А преходът към здравословна диета и връщането към аеробика ни позволиха да консолидираме резултатите. Много съм щастлив, издържах лесно такава гладна стачка. "
- "Практикувам протеинова диета 4 пъти годишно, през останалото време ям протеини и удобни въглехидрати, с минимално съдържание на мазнини в диетата. Това ви позволява да поддържате себе си във форма без активни тренировки, въпреки че, разбира се, изобщо не можете да правите без физическа активност. "
- "Качих 9 килограма наднормено тегло за една година, реших да опитам протеиново гладуване и в резултат на това свалих 8 килограма за седмица. След това започнах да се храня по-освободено, но все пак повече протеини, по-малко въглехидрати и премахнах сладкото изобщо. Това ми помогна да вляза във форма."