Как бързо да отслабнем без вреда за здравето?

Как да отслабнете бързо? Въпросът е риторичен и двусмислен.

Спускането на теглото изисква определено време, промени в диетата, ограниченията в някои продукти, засиленото обучение, висока степен на самоорганизация и проявление на волята не може да бъде хвърлено на половината път.

Според данните се препоръчва да се свалят не повече от 1 кг седмично, така че процесът да не влияе на здравето. В допълнение, хората, които отслабват бавно, са по -склонни да държат тегло за дълго време.

Разбира се, много по -добре е постоянно да наблюдавате фигурата. Яжте правилно, посетете фитнеса или поне у дома, за да направите необходимите упражнения. Но ...

Няма желание, не винаги време, често - просто мързел. Да, и да изоставите любимата си сладка, която подобрява настроението, изобщо не иска. Но желанието да изглеждаш тънък и тонизиран все още печели. И е прекрасно!

В тази статия ще споделим с вас някои ефективни диети, упражнения за отслабване и основни съвети. Но те ще останат съвет, ако не полагате усилия за постигане на целта.

Дръжте полезни закуски в офиса и у дома

Според проучване, проведено през 2016 г., почти една трета от ежедневната консумация на храна пада на закуски.

Приготвените къщи могат да увеличат ситостта и да намалят броя на консумираните калории. Вместо обичайните сладки, бисквитки, шоколад и сандвичи, предпочитат:

• ниско съдържание на мазнини или естествено кисело мляко
• Сини сливи или дати
• Плодове и зеленчуци с високи фибри (ябълки, банани, портокали, моркови)
• Ядки без сол, подсладители и аромати (например кашу или орехи)

Поставете режима на сън

Добрият и дълъг сън е необходим за цялостното здраве и поддържане на теглото. Недостигът му засяга важни хормони, включително тези, които участват в метаболизма.

Според изследвания, ако спите по -малко от 6 часа на ден, това може да увеличи риска от наднормено тегло или затлъстяване. В допълнение, хората, седнали на диета, с две седмици липса на почивка, губят 55% по -малко тегло със същата диета и броя на физическите натоварвания. Това състояние се нарича „метаболитна нестабилност“.

Спете повече от 6 часа на ден, за да избегнете затлъстяването

Борба със стрес

Когато човек изпитва стрес, тялото му произвежда хормони, наречени глюкокортикоиди. Тяхното преувеличение е в състояние да увеличи апетита, което води до промени в теглото.

Стресът също може да причини емоционално хранене, когато човек не изпитва глад, но консумира нездравословна храна, само за да подобри лошото настроение.

В допълнение, много от тях изпитват стрес поради факта, че те поставят грешни цели и инсталации в процеса на отслабване. Например „Когато отслабна, ще стана по -щастлив“. Или "тогава ще намеря любовта си." Но ако излишното тегло е свалено и тези неща не се материализират, възникват разочарование и самоосъществяване.

Какво може да помогне в процеса на намаляване на стреса?

• Упражнение
• медитация
• Разходки на чист въздух, особено с близки
• Йога и т.н.

Пийте ежедневната скорост на водата

Водата не съдържа калории. Когато се почувствате жадни, използвайте вода вместо сокове и лимонади - и го оставете да стане навик!

Пийте вода вместо газирани напитки и сокове.

Британските изследвания свързват редовната консумация на сладки и изкуствено подсладени напитки с високо съдържание на мазнини при деца.

Има много полезни алтернативи за съхранение на сода и сокове. Добавете пресен мента, джинджифил, вар, горски плодове или краставица към бутилка или декантер с вода и те ще освежат вкуса и ще го направят по -ярка и по -наситена.

Пийте вода вместо газирани напитки и сокове

Добавете повече активност към ежедневието

Дори малките навици могат да ви помогнат в процеса на отслабване. Например, изкачете се на пода пеша по стълбите, а не на асансьора. Редуването на повдигането и спускането ще послужи като допълнително обучение за вашите дупе, бедрата и телените мускули.

Ако мястото на вашата работа/учене на две или три спирки от вас, откажете транспорта и предпочитайте разходка. Ако използвате кола, паркирайте малко по -далеч, отколкото сте свикнали да можете да ходите. Свеж въздух насища кръвта с кислород, което от своя страна обогатява тъканите ви. Опитайте, ако е възможно, изберете кръстосана зона за ходене.

Разходете се по време на обедна почивка и направете малко топло -UP в офиса на всеки час.

Не забравяйте за такива класове, които са полезни за цялото тяло като плуване, колоездене, бягане, скандинавско ходене.

Намерете подкрепа

Разбира се, семейството може да ви подкрепи и по всякакъв възможен начин, но това рядко е достатъчно. Асоциацията с други хора, които също искат да отслабнат, ще бъде много по -ефективна. Използвайте пратеници, форуми и общности. Проучването показа, че подкрепата, здравата конкуренция в онлайн групите, демонстрацията на резултати може да помогне да се придържате към редовността на упражненията и да се лекува с по -голяма отговорност на процеса.

Комбинирайте с тези, които също отслабват и споделят резултатите

Следвайте диетата

Можем да ви уверим, че нашият екип е противник на изтощителните диети. Те влияят негативно на тялото, но и при психо -емоционално състояние. Започнете малки.

Изключете полузавършените продукти от диетата

Продуктичните продукти с високо съдържание на натрий, мазнини, калории и захар съдържат по -малко хранителни вещества от цели храни. В допълнение, те пристрастяват, което води до преяждане. За какви продукти говорим? Колбаси, кнедли и кнедли, чипс, котлети, сосове, замразена пица, сокове и други подобни.

Пийте зелен чай

Проучванията показват, че употребата на зелен чай може да увеличи метаболизма ви с 4-5% и да увеличи изгарянето на мазнини до 17%. Той има термогенни свойства и насърчава окисляването на мазнините.

Яжте повече протеини

Протеинът е неразделна част от здравословната диета и е необходим за растеж и ефективен метаболизъм. В допълнение, той намалява нивото на хормонален хормон - Grelin, така че изпитвате ситост за дълго време.

Протеинът помага да се предотврати загубата на мускулна маса, ускорява метаболизма и помага да се поддържат резултатите от отслабването в дългосрочен план.

Ние сме последователи на правилната диета. Има диети, които не инхибират тялото, но помагат за установяване на процеса.

Намалете консумацията на въглехидрати

Това е сравнително нов подход. Той се основава на консумация на продукти с нисък гликемичен индекс. Първоначално този индекс е бил взето под внимание от дитетатричните лекари, когато развива диета за пациенти с диабет и за затлъстели хора. По -късно спортистите и само тези, които водят активен и здравословен начин на живот, които искат да отслабнат, бяха приети от такава диета.

Какво е гликемичен индекс?Ето какво отговаря на Wikipedia този въпрос:Гликемичният индекс (GI) е индикатор, който отразява с каква скорост този или този захранващ продукт е разделен в човешкото тяло и се превръща в глюкоза- основният източник на енергия. Колкото по -бързо се разгражда продуктът, толкова повече е неговият гликемичен индекс е по -висок.

Защото стандартът беше приет глюкоза, чийто гликемичен индекс е 100. Всички останали продукти се сравняват с този индекс.

Въз основа на тези данни е разработен Диета с ниско съдържание на въглерод. Това е вид алтернатива на диета с ниско съдържание на мазнини, където мазнините са изключени, но въглехидратите присъстват в по -голям обем.

Особеността на тази диета е, че намаляваме консумацията колкото е възможно повече въглехидрати. В този случай увеличаваме сумата Катерица и фибри. Количеството въглехидрати се намалява до 50 g на ден, а количеството на протеина до 150-200 на ден.

Фибрите в тази диета са представени под формата на трици, зеленчуци, билки, неподсладени плодове. Те имат Нисък гликемичен индексСледователно процесът на разделяне на глюкозата е бавен. Нивото на кръвната захар е стабилно, енергията навлиза в тялото постепенно и непрекъснато.

Обратният ефект възниква при консумация на храна с Висок гликемичен индекс. С бързото разделяне нивото на захарта се повишава, усещаме скок на сила. Но ако в момента тялото не е необходимо да изгаря енергия, то се отлага под формата на мастните си клетки. Сякаш в резерв.

Когато консумираме продукти с нисък GI, енергията действа бавно и тялото е принудено да търси алтернативни източници на храна. Процесът на разделяне на мазнините на мастни киселини като нов източник на енергия се стартира. Според Scientific този процес се нарича кетоза.

Следвайте основните правила за диета с нисък автомобил

Диета с ниско съдържание на въглерод Не е боядисано с представянето на ясно меню за всеки ден. Характеристиките на тялото, възрастта и физиката трябва да се вземат предвид, какви товари получава по време на спорта и общата активност на човек през целия ден. Свобода на избор на продукти в GI, разнообразие в съставянето на менюто - това са основните предимства на тази диета.

Но има няколко правила за създаване на диета, която все още трябва да се спазва:

• Споделяме храна за храна в 5 части: 3 основни трика и две закуски.
• Не допускаме почивка в диетата за повече от 4 часа.
• Ние гарантираме, че съдържанието на калории в основните техники не надвишава 600 kcal, а закуските - 200 kcal.
• Намаляваме количеството на консумираната захар и сол.
• Пием много вода: 2-3 литра на ден.
• Ако е възможно, ние консумираме зеленчуци в сурова форма, приготвяме се за пара или печене.
• Готвим месо и риба във фурната или на пара.
• Изключете пържени и пушени.
• Изключете бял хляб, сладкиши, алкохолни напитки.

Основни продукти за диета с ниско съдържание на въглерод

Представяме списък с основни продукти, които трябва да бъдат включени в състава на диета с ниско съдържание на въглерод:

• Катерици
• месо - телешко, пилешко, пуешко, заек;
• Риба - море и река, както и морски дарове;
• яйца;
• Млечни продукти: извара, естествено кисело мляко, естествен кефир;
• Фибри
• Бран - ръж, овесена каша;
• бобови растения, грах, петна, леща;
• Зелени- ПАРСПЕЙ, ДИЛ, КИЛАНТРО, БАШИЛ, ЗЕЛЕН МОН;
• Всички видове зеле са бели, брюксел, червени, броколи, цвят;
• Всички видове салата;
• Мазнини
• растително масло-масли, ленено семе, сусам, коноп, фъстъчено масло;
• Ядки: фъстъци, орехи, слънчогледови семена.

Обърнете внимание на индекса на гликемичния продукт (таблица)

Продукти	Gi
захар	84
Хляб с трици	45
Оризова юфка	84
ориз	75
диня /тиквички /тиква	75
Варени моркови	75
Хлябът е бяла пшеница	71
варени картофи	70
Млечен шоколад	70
стафиди	64
Buryak	64
Бран	51
сладолед	50
елда	50
леща	42
боб	42
Киселото мляко е естествено	35
Киноа	35
изсушени кайсии	35
Череша	22
Gopfut	22
Перлен ечемик	22
Морковите са сурови	20
Орехи	15
патладжан	10
Броколи	10
зеле/салата/зеленина	10
Зелен пипер	10
домати	10
Слънчогледови семена	8

Когато съставяте диета, трябва да се има предвид, че:

• Високият GI е 60 и повече;
• Средният GI е 46 - 59;
• Ниският GI е 45 и по -долу. Именно в този интервал си струва да изберете продукти за вашия Диета с бързо отслабване.

Трябва също да се има предвид, че едни и същи продукти ще имат различен GIA в зависимост от тяхната обработка. Суровите моркови имат Gi Ha Ga 50 точки по -ниски от варените. Конвенционалните зърнени култури са под GI, отколкото люспи от тях. Изсушените плодове (сушени плодове) имат GI отдолу, отколкото пресни.

За да го поддържате нормално, трябва да спазвате някои правила за мощност:

• Ниският GIA има зелени листни зеленчуци и неподсладени плодове, бобови растения, зелен петна, гъби, пълнозърнести храни, някои зърнени култури.
• Диетата осигурява използването на нискомазни млечни продукти, месо и риба, растителни масла. Не повече от 2-3 пъти седмично.
• Зеленчуците и плодовете се консумират пет пъти на ден. Сладките плодове са ограничени или изключени.
• Често хранене на малки порции (три основни трика и две междинни).
• Изключете храни с висок GI: сладкарски изделия, пържени картофи, царевични люспи, сладки, сладки напитки, сладки плодове, мед, спагети, малки зърнени храни, пуканки, захар, сладкиши, бял хляб, бира, картофи и нишесте, варени моркови и цвекло.
• Използването на достатъчно количество течност.
• Вечеря и половин час преди лягане.

Правете упражнения за бърза загуба на тегло

Никоя диета няма да бъде ефективна без подходяща физическа активност. Набор от упражнения за различни части на тялото ще ви помогне да премахнете излишните мазнини, като увисна кожата, за да се приспособи, а мускулите са по -силни. Тялото ще стане еластично и стройно.

Направете физическа активност за отслабване без вреда за здравето

Отслабването е много индивидуален процес. Всяко момиче / жени има свои собствени области.

Единият трябва да премахне стомаха, другият има проблем с бедрата и задните части и някой трябва да изпомпва пресата.

Не избягвайте тренировки с висока интензивност

Това е методът на интервално обучение, когато периодът на интензивни упражнения с почивка се комбинира (като правило те са свързани 1: 2).

Системата на Vit е получила широка популярност поради голямото потребление на енергия в процеса и способността да отслабнете дори след завършването на обучението. В същото време продължителността на урока е не повече от 30 минути и може да се извърши навсякъде, включително у дома, без допълнително оборудване. Сред упражненията за бързо отслабване: клякания, скокове, натискане -Ups, береп, с които много от вас вероятно са познати.

Не се страхувайте от силова тренировка

Със сигурност целта ви е не само да отслабнете, но да направите тялото си здраво и релефно, да видите дългоочакваните кубчета на пресата и да приведете мускулите в тон.

Лежащите тежести са това, което помага да изградите мускулите си. Тренировки за изгаряне на мазнини не се разпределят с прекомерно упражнения и комбинацията им с кардио и аеробика може да извърши чудеса. Този тип натоварване е особено важен за хората, които седят на диета. Когато отслабнете, до една четвърт загуба може да дойде от мускулите, която забавя метаболизма.

Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да се обърнете към треньора за съвет. Той ще избере набор от упражнения за вас, ще следи правилността на тяхното изпълнение.

Опитайте Tobat Training

Tabata е вид тренировки с висока интензивност, основният принцип от който е, че всяко упражнение се извършва в рамките на 4 минути. В същото време се редуват 20 секунди натоварвания и 10 секунди покой (един кръг се състои от 8 повторения).

Този вид тренировки помага за интензивно изгаряне на мазнини и увеличава анаеробната и аеробната издръжливост. Можете да изпълнявате набор от упражнения във фитнеса, у дома или на улицата.

Ангажирайте се у дома

Единственият проблем, който всъщност съществува в обучението у дома, е липсата на мотивация. Всичко останало не е пречка.

Има голям брой набори от упражнения, които могат да се извършват без допълнително оборудване, като се използва изключително теглото ви. Следвайте препоръките, които даваме в блога. Например, една от статиите е напълно посветена на фитнес у дома с пример за упражнения за всички части на тялото.

Ако имате инвентар, това ще бъде добър бонус. Dumbbells помагат да се изпомпват мускулите на ръцете. Жителите на фитнес (фитнес-връзки) дават големи възможности при изпомпване на гърба, ръцете, мускулите на гърдите, бедрата и краката. И Fitball ще ви помогне да направите талията си, гърбът е силен, стомахът е плосък.

И не забравяйте:

• Диетата с нисък автомобил ще даде добър и бърз резултат само в комбинация с физическа активност.
• Станете вашето търпение и положително. Запознайте се с деня радостно. В крайна сметка имате толкова много добро да правите!
• Представете си, че вече сте пуснали излишни килограми, тялото ви е станало тънко и еластично. Вижте се актуализиран. Почувствайте радостта от постигнатия резултат.

Визуализирайте мечтата си

Визуализирайте желанието си в най -малките детайли. Така че ще ви бъде по -лесно да се преместите в съня. Знайте: Всяко упражнение, което сте направили, всяка глътка вода, салатна чиния работи за вашата мечта.

Когато си поставим определена цел, тогава винаги има желание да имаме Вече, много бързо.

Но тук започваме да работим в тази посока, упорито, усърдно, ежедневно, носейки резултата. И в един момент (и той наистина Красива) Разбирате това тук! Това се случи. И когато погледнете назад, ще разберете, че това постижение е резултатът Твоя Систематични действия: хранене, обучение, вяра в себе си, желание за постигане на резултат. И днес с право можете да си кажете: Благодаря ти!