Почти всеки съвременен човек се е сблъсквал с проблема с наднорменото тегло. Всеки ден мъже и жени по целия свят се опитват да свалят тези омразни килограми, но усилията им не винаги се увенчават с успех.
Колко пъти жените, след като са били на многобройни диети, си задават вековния въпрос: защо всъщност излишните сантиметри не изчезват, защото не ям почти нищо? Решението на тази мистерия е просто: за да отслабнете, трябва не само да ограничите диетата си, но и да увеличите физическата си активност. По-долу е набор от упражнения за отслабване!
Каква е същността на всеки набор от упражнения за отслабване и как да отслабнете бързо? Разбира се, няма толкова много ентусиасти на набор от упражнения за отслабване, изпълняващи изтощителни физически упражнения всеки ден. Въпреки това, без да полагате усилия, едва ли ще успеете да постигнете добри резултати. Но ако проявите голямо желание и постоянство, скоро ще станете собственик на тонизирана и съблазнителна фигура.
Какво да избера?
За да решите коя физическа активност е най-добре да изберете, съсредоточете се върху възможностите на вашето тяло, както и какво точно във вашата фигура се нуждае от корекция. Така че, ако не страдате от затлъстяване, съсредоточете се върху анаеробни упражнения: опитайте да бягате или да правите оформяне, а също така не забравяйте да обърнете внимание на гимнастиката.
Предимството на тези видове упражнения е, че могат да се изпълняват почти навсякъде – у дома, във фитнеса, в парка или фитнес клуба. Но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка, защото неправилните или прекомерни упражнения могат да навредят на вашето здраве.
Не забравяйте за правилното хранене
Не очаквайте вашите тренировки да дадат бързи резултати без балансирана диета. Не е необходимо да прибягвате до такива радикални методи като диета - просто трябва да се храните правилно. Опитайте се да премахнете от диетата си бързо хранене, мазни храни, майонеза и алкохолни напитки и не бъдете мързеливи, за да приготвите здравословни ястия. След физическа активност можете да си позволите пълноценна вечеря, но в нормалните дни се опитайте да не преяждате. Винаги помнете древното правило: "Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага си."
Не забравяйте да вземете със себе си на тренировка:
- малка гимнастическа постелка или просто постелка;
- специална тясна пейка;
- дъмбели;
- облекло за занимания, удобни спортни обувки и ръкавици.
Ако тренирате у дома, опитайте се да отделите време за сутрешна тренировка от 11:00 до 14:00 часа, а за вечерна - от 18:00 до 20:00 часа. Не претоварвайте тялото си, спортувайте не повече от три пъти седмично, но редовно.
Не забравяйте, че упражненията ще донесат само натоварването, необходимо за отслабване за един месец, а след това мускулите ви ще се научат да се справят с него. В този случай ще трябва да увеличите времето и интензивността на тренировката си. За максимална ефективност на упражненията не трябва да ядете по-рано от два часа след тренировка. И не забравяйте, че основното нещо във физическите упражнения е положителното отношение към победата.
Преди интензивни упражнения не забравяйте да направите проста загрявка.
По-горе отбелязахме колко важно е при избора на набор от упражнения да се съсредоточите върху най-проблемните части на тялото. Нека се опитаме да разберем какви товари могат да ви бъдат полезни.
За отслабване на корема
Областта на корема и талията създават най-много проблеми на много жени, тъй като именно там представителките на нежния пол отлагат най-много мазнини.
Въпреки това, в процеса на изпълнение на този набор от упражнения за отслабване, не трябва да се фокусирате само върху корема. Така няма да се отървете от излишните килограми, а само ще напомпате мускулите си. В резултат на това мастният слой няма да отиде никъде и поради растежа на мускулната маса рискувате да загубите талията си.
За да избегнете това, опитайте да използвате няколко вида упражнения за различни групи коремни мускули. Ето най-ефективните упражнения за тези, които искат да загубят мазнини по корема.
Хрускане
Легнете на пода и се опитайте да притиснете долната част на гърба си към него възможно най-плътно. Свийте коленете си, ръцете зад главата, разтворете лактите отстрани. Докато вдишвате, бавно повдигнете тялото си, без да повдигате долната част на гърба от пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Това упражнение ви позволява да работите с правите коремни мускули. Когато го изпълнявате, не бързайте и не правете резки движения.
Обратни коремни преси
Заемете изходна позиция, както в първото упражнение. Докато вдишвате, започнете да се повдигате от пода, докато можете да задържите долната част на гърба си притисната към пода. Без да спускате тялото, повдигнете таза от пода. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.
Повдигане на тялото
Заемете същата изходна позиция - легнало по гръб, свити колене, ръце зад главата. Започнете да повдигате тялото си, сякаш искате да допрете челото си до коленете. Задръжте тази позиция и бавно спуснете тялото си. Не бързайте - резките и бързи движения могат да наранят гръбначния стълб и значително да намалят ефективността на тренировката.
Повдигане на краката
Когато изпълнявате това упражнение, е важно да намерите стабилна пейка или стол. В краен случай можете да използвате диван. Седнете на ръба и отпуснете добре ръцете си. Издърпайте краката към тялото и ги върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се прави и на пода – просто бавно спускайте и повдигайте краката си от легнало положение, без да повдигате таза. Основното нещо е да не бързате, усетете как всеки мускул се напряга.
Комплекс от упражнения за наклонените коремни мускули
Наклонените мускули също могат да се тренират с помощта на упражнението „повдигане на торса“. В същото време се опитайте да повдигнете тялото си и да допрете десния си лакът до лявото коляно и обратно. Освен това можете да седнете на стол и бавно да завъртите тялото си надясно и наляво, без да повдигате таза си от стола.
Ако страдате от проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар относно упражненията. Добро решение би било да комбинирате такива упражнения с аеробика или плуване.
Отслабване, упражнения за крака
Разбира се, невъзможно е да принудите тялото да отслабне само на определени места. Но можете правилно да изпомпвате мускулите в проблемните зони, например, като правите упражнения за бедрата или прасците. За да премахнете излишните сантиметри и да стегнете мускулите на краката, препоръчваме следните упражнения.
Стоейки на пода, бавно се издигнете на пръсти. Задръжте тази позиция и бавно се спуснете. След няколко подхода 10 пъти направете същото, но на един крак. За да направите това, дръжте ръцете си на кръста, огънете единия крак в коляното и застанете на другия. Бавно се издигнете на пръстите на краката си. Направете 3 серии по десет пъти на всеки крак.
- Най-доброто упражнение за стегнати бедра и дупе са нападите напред. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да си представите, че коленичите на едно коляно. Но целта на упражнението е именно коляното да не докосва пода. Направете 3 серии от 8 повторения, като редувате краката.
- За да се отървете от отпуснатата кожа от вътрешната страна на бедрото, направете следното упражнение. Легнете на пода, повдигнете краката си на 90º от пода и ги раздалечете. Повторете това движение 20 пъти, три подхода.
- Ако искате да стегнете бедрата си, опитайте следното упражнение. Легнете на пода и последователно повдигнете изпънатите си крака на 90º от пода. Не забравяйте да издърпате пръстите на краката си.
Ако предишните упражнения включват основно бедрените мускули, тогава следващият блок ще помогне да стегнете прасците.
- Легнете на пода, огънете коленете си. Опитайте да придърпате пръстите на краката към себе си – веднага ще усетите как мускулите на гърба на прасците ви се стягат.
- Застанете до стена и поставете ръцете си върху нея. Повдигнете единия крак, свийте го в коляното и го поставете върху коляното на другия крак. Спрете за момент и сменете краката. Направете 10 серии на всеки крак.
- Може би най-лесното и ефективно упражнение не само за краката, но и за цялото тяло е бягането на място. Това не само ще ви помогне да направите краката си спортни и привлекателни, но и ще допринесе за развитието на дихателната система.
Упражнения за отслабване и бедра
Също толкова проблемна задача за много момичета е да отслабнат в областта на бедрата. Наистина е много трудно, но все още има надежда. Просто трябва да тренирате редовно и да не забравяте упражненията за бедрата.
- "ножица"
Начална позиция - легнала по гръб. Поставете дланите си под задните части, повдигнете изпънатите крака от пода на височина около 30 см и започнете да ги кръстосвате като ножица. Интензивност – 3 серии по 20 пъти. - "махало"
Начална позиция - коленичил, ръцете са спуснати покрай тялото. Започнете бавно да спускате таза и седнете на задните си части отляво на краката, върнете се в изходна позиция и седнете от дясната си страна. Не си помагайте с ръце; цялото натоварване трябва да отиде върху мускулите на бедрата и задните части. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. - "рак"
Според експерти това упражнение помага за справяне с целулита. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Чорапите трябва да сочат отстрани. Клекнете бавно, усещайки всеки мускул. Не позволявайте на задните части да увисват; те трябва да са на едно ниво със свитите ви колене. Препоръчва се да се изпълнят 4 серии по 10 пъти. - Упражнение за вътрешната част на бедрото
Легнете на лявата си страна и поставете ръката си на пода. Свийте десния си крак в коляното и го поставете пред бедрото на левия крак. Сега опитайте да повдигнете левия си крак - повторете това 10 пъти. След това сменете страните и направете същото с другия крак. - Упражнение „Люлеене на гърба“
Изходна позиция - дланите са опрени в пода, тялото е опряно на ръцете (като при лицеви опори), единият крак е сгънат в коляното, другият е изпънат назад. Извършете интензивни махове назад 20 пъти, след което сменете краката. Това упражнение е ключът към стегнати бедра и красиви задни части. Можете да направите друго упражнение от същата позиция: застанете в изходна позиция, но преместете изпънатия крак не назад, а настрани. Бавно го повдигнете, върнете го обратно, поставете го на пръстите на крака си и извършете обратното действие. Оптималното натоварване е 3 серии по 5 пъти. - Упражнение "Огъване"
Застанете прави, отпуснете коленете си и леко ги огънете. Наведете таза напред и бавно се повдигнете на пръсти. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете това упражнение в 3 серии по 10 пъти.
Упражнения за отслабване на задните части
Стегнатите и красиви задни части са мечтата на всяко момиче. За да сбъднете тази мечта, правете редовно следните упражнения.
- Упражнение със стол
За да изпълните това упражнение, седнете на стол и задръжте предмет между коленете си - мека играчка, чаша, ябълка. Гледайте стойката си, гърбът ви трябва да е прав. Задръжте обекта така няколко минути, след което направете почивка. Повторете упражнението 5 пъти. - Упражнение "Усукване на колене"
Застанете на колене, ръцете на кръста. Бавно седнете на десния си хълбок, след това също толкова бавно се повдигнете и седнете на левия. Важно е упражнението да се изпълнява бавно – това ще ви затрудни, а тренировката ще бъде по-ефективна. - Упражнение за издръжливост
Застанете до стената, подпрете главата, лопатките и задните части на нея. Бавно огънете коленете си и напрегнете мускулите. Задръжте около минута. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение е много трудно, особено в началото, така че в началото можете да се ограничите до три подхода. - "чапла"
Застанете прави, дръпнете коляното си свито към гърдите. Натиснете коляното към себе си и задръжте за половин минута. След това сменете краката за общо 20 повдигания на краката. - Упражнение с акцент върху стената
Начална позиция: легнало, краката опирани на стената на височина 30–40 см от пода. Стегнете мускулите си, повдигнете таза от пода, като същевременно опрете краката си в стената. Ако в началото ви е трудно да направите това упражнение, изпълнете колкото можете повече подходи. В идеалния случай 20 повдигания на тялото за две минути.
Често не можем да отделим достатъчно време за тренировки, но ако наистина искате да отслабнете, ще трябва да преразгледате графика си и да изпълнявате този набор от упражнения за отслабване по-често. В крайна сметка можете да практикувате ефективно дори у дома. Всичко зависи само от вас - мотивирайте се, търсете упражнения в интернет, следете диетата си, спортувайте редовно у дома. Малко търпение и победа над собствения ви мързел ще ви позволи да забележите резултатите от вашето обучение в рамките на един месец и след шест месеца ще можете да си купите нови красиви дрехи с няколко размера по-малки! Спортувайте, яжте само здравословни храни - и ще станете по-красиви, по-здрави и по-уверени!