В съвременния свят хората все повече страдат от наднормено тегло. Мнозина, в преследване на красива фигура, веднага отиват на диета, записват се във фитнес центрове и се опитват да тренират у дома. Малцина обаче помнят колко полезни са сутрешните упражнения за отслабване. Той не само ви зарежда с енергия сутрин, но заедно със силовите тренировки помага на тялото да се бори с излишните килограми.
Предимства на сутрешните упражнения Основното предимство на сутрешните упражнения е тяхната гъвкавост. Хора от всяка възраст могат да тренират в ранните часове. Просто трябва да изберете правилния набор от упражнения. Други предимства:
- Положително настроение. По време на тренировка в кръвта се отделят голямо количество ендорфини, които имат благоприятен ефект върху емоционалното състояние. С редовни упражнения човек става по-малко раздразнителен и по-устойчив на стрес.
- Изпълнение. Физическата активност насърчава интензивното кръвообращение. В резултат на това тъканите получават пълноценно хранителни вещества и кислород. Благодарение на това мозъкът работи много по-ефективно.
- Развитие на воля. Човек, който е свикнал със сутрешните часове и не пропуска тренировки, също се опитва да изпълни всички задачи в ежедневието.
- Подобряване на тялото. Гимнастиката помага за отстраняване на слузта от бронхите, премахва стагнацията на венозната кръв и се бори с безсънието.
- Ускоряване на метаболизма. Храната се усвоява по-добре и тялото се засища по-бързо. Това помага да се отървете от излишните мастни натрупвания.
Изненадващо, гимнастиката практически няма недостатъци. Има само един съществен недостатък - ще трябва да настроите будилника половин час по-рано от обикновено.
Принципи и правила
Основното правило на сутрешните упражнения за отслабване е редовността. Само постоянните тренировки могат да доведат до желания резултат. Ако не е възможно да тренирате всеки ден, тогава ви е позволено да правите упражнения поне четири пъти седмично. Други принципи:
- Трябва да тренирате на празен стомах. Ако почувствате глад, можете да изпиете чаша вода с лимонов сок.
- Препоръчително е да започнете гимнастиката със загрявка. Мускулите ще имат време да се загреят преди основната част, което ще намали риска от нараняване.
- Разтягане. Трябва да се попълни в края на урока.
- Приемане на контрастен душ. Това ще ви помогне да консолидирате резултатите от вашата тренировка и да повишите имунитета си.
- Правилната закуска е ключът към бързата загуба на тегло. Тялото ще компенсира липсата на хранителни вещества и ще се запаси с енергия за първата половина на деня.
Трябва да се помни, че почивката между изпълнението на две упражнения не трябва да продължава повече от една минута. Вие също трябва да се придържате към същото темпо.
Упражнения за всички мускулни групи
Дори и без да ходите на фитнес, можете да отслабнете у дома. Първо, трябва да свикнете всеки нов ден да започвате с упражнения, които са еднакво полезни както за мъжете, така и за жените. Класическата гимнастика включва изпълнение на няколко леки упражнения:
- Загрейте. Изпълнява се в легнало положение. Трябва да протегнете ръцете си зад главата си и да се разтегнете добре. След това направете 8-10 махове с всяка ръка и завъртете въображаеми велосипедни педали с краката си. След това бавно седнете и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с длани. Благодарение на загряването, мускулите на гърба, краката и ръцете ще бъдат готови за последващи натоварвания.
- Шия. Трябва да започнете да тренирате, като тренирате врата си. Извършват се плавни наклони на главата напред, надясно, наляво и назад. След това се извършват кръгови завъртания последователно наляво и надясно. Всеки елемент се повтаря 5 пъти.
- ръце. За да работите с ръцете си, трябва да хванете раменете си с пръсти и да направите поредица от ротационни движения напред и назад. След това свийте леко лактите си и повторете движението за лакътните стави. Ставите на китките се загряват чрез въртене на сключените длани. Повторете 10 пъти.
- Назад. Полезно е да накланяте торса наляво, напред и надясно. В този случай краката ви са на ширината на раменете, едната ръка е вдигната нагоре, а другата е разположена на кръста. След това трябва да поставите две ръце на колана си и да направите няколко въртеливи движения с таза. Упражненията за гръб завършват с махове с ръце. За да направите това, трябва да разтворите ръцете си отстрани и да ги повдигнете, докато станат успоредни на пода. След това завъртете тялото си наляво и надясно, без да спускате крайниците си.
- Стомах. За да поддържате коремните си мускули в тонус, трябва да имитирате ходене на място, докато се опитвате да повдигнете коленете си високо. Можете да използвате ръцете си, за да подсилите ефекта. След това лакътят на дясната ръка трябва да се стреми към повдигнатото коляно на левия крак и обратно. Второто упражнение е повдигане на прави крака от легнало положение.
- Крака. За краката и задните части е полезно да изпълнявате клякания и напади както напред, така и настрани. И също в изправено положение, завъртете краката си назад. Повторете на всеки крак 10 пъти.
За да се повиши ефективността на обучението, е необходимо да се правят промени в набора от упражнения от време на време. Освен това можете да използвате малки дъмбели, въже за скачане, фитбол, еластични ленти и хулахуп.
Интересни комплекси
Треньорите са измислили много набори от упражнения за всеки вкус. Трябва да започнете от най-простите и след това да преминете към по-сложните. Така организмът постепенно ще свикне със стреса.
Петминутна тренировка
Това е упражнение за най-мързеливите хора, които трябва да се насилват да се събуждат и стават рано. Затова се препоръчва да започнете да свиквате с упражнения, които отнемат само няколко минути. В същото време за петминутно зареждане не е необходимо да използвате никакви тежести.Приблизителен комплекс:
- Не забравяйте да включите упражнения за загряване на врата.
- Изпънете ръцете си в раменните, лакътните и китковите стави. Повторете 3-5 пъти във всяка посока.
- Направете няколко кръгови въртения с таза.
- Извършете наклони на тялото надясно и наляво до 5 пъти.
- Включете клекове в тренировката си.
Всички упражнения се изпълняват 3-5 пъти без почивка. Въпреки че обучението е много бързо и лесно, все пак има ефект. Тялото рано свиква с физическа активност и се развива ежедневна нужда от упражнения.
Сутрешен фитнес
След като сте усвоили прости упражнения, можете да преминете към по-сложна програма. За отслабване сутрешният фитнес е един от най-добрите комплекси, който перфектно ви помага да се отървете от излишните килограми. Примерна тренировка:
- За да започнете, трябва да ходите бързо на място за около минута, с високо повдигнати колене.
- След това тренирайте ръцете си, като ги разтворите настрани, докато станат успоредни на пода. Можете да използвате леки дъмбели.
- Опитайте се да правите лицеви опори на пода или дивана. Ако упражнението е трудно, тогава можете да правите лицеви опори не на прави крака, а от коленете или от стената.
- За краката и задните части изпълнете клякания 15 пъти и напади напред 10 пъти на всеки крак. Добре е да добавите глутеулен мост.
- За укрепване на корема се препоръчва да правите коремни преси 15-20 пъти и повдигане на краката от легнало положение 20 пъти. Препоръчително е да завършите тренировката с дъска.
Важно е да се има предвид, че при извършване на тренировка човек не трябва да изпитва силно напрежение. И не е задължително пулсът да надвишава максималната норма. Докато усвоявате програмата, по-добре е постепенно да увеличавате броя на повторенията във всяко упражнение.
Танцова гимнастика
След като усвоите бърза тренировка, можете да опитате танцова гимнастика. Забележително е, че се изпълнява само на ритмична музика. Приблизителен комплекс, базиран на танци на корема:
- За да укрепите корема, е необходимо да издърпате корема, като напрегнете мускулите и го задръжте в това положение за няколко секунди. Упражнението се изпълнява 3 минути.
- За да тренирате раменете, сгънете леко десния крак и преместете таза наляво. Наклонете лявото рамо назад. Повторете точно същото за дясното рамо.
- Бедрата последователно се издигат нагоре. След като загреете мускулите, трябва да завъртите бедрата си във формата на знак за безкрайност. Повторете 8 пъти.
- Тренировката на врата е малко по-различна от класическата версия. Главата не се накланя настрани, но сякаш се движи напред. В този случай раменете трябва да останат неподвижни.
- За укрепване на краката се препоръчва да кръстосате краката си прави и да правите стъпки встрани. Ръцете трябва да са зад главата. Упражнението се повтаря 15 пъти за всеки крак.
Танцовата гимнастика не само насърчава загубата на тегло, но също така подобрява координацията в пространството и развива гъвкавостта. И е по-добре да учите със специални видео уроци.
Занимания с деца
Възрастните, които тренират сутрин, за да отслабнат, могат да поканят децата си да тренират заедно. Децата ще намерят не само интересно да учат с родителите си, но и полезно. В крайна сметка добрите навици се формират от детството. Пример за комплекс:
- Наклони. Навеждайки се напред, бебето трябва да се опита да достигне пода с пръсти. В този случай коленете не се огъват. Когато се навеждате наляво и надясно, се препоръчва да поставите краката си малко по-широко от раменете и да държите ръцете си на колана. Повторете всеки наклон 5-10 пъти.
- Клякове. Класическата версия е 2 серии от 12-15 пъти.
- Обучение за баланс. За 15-30 секунди се опитайте да стоите на един крак, без да се задържате и да залитате.
- Сгънете. Това са навеждания напред, но само в седнало положение. Трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Повторете 10-15 пъти.
- Лодка. Полезни упражнения за формиране на правилна стойка. Трябва да легнете по корем и да протегнете ръцете си напред. След това едновременно повдигнете краката и ръцете си над пода. Останете в това положение за няколко секунди. Повторете 10 пъти.
Зареждането трябва да става по игрив начин. Няма нужда да оказвате натиск върху детето и да го принуждавате да прави трудни упражнения. В противен случай той напълно ще се откаже от гимнастиката.
Съвети и трикове
Не е тайна, че в началото човек трябва да се насили да прави упражнения. За да сте сигурни, че сутрешните упражнения не са тежест, а носят удоволствие, трябва да следвате няколко съвета:
- Постепенно излизане от сън. Не се препоръчва незабавно да скачате от леглото, щом будилникът звъни. Трябва да легнете за няколко минути, да се усмихнете и да помислите колко прекрасен ще бъде новият ден.
- Не трябва веднага да се опитвате да изпълнявате сложни упражнения от първите уроци. Тялото трябва да свикне със сутрешните тренировки. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.
- Преди да започнете тренировката, препоръчително е да проветрите добре стаята. Ако желаете, можете да практикувате навън.
- Зареждането не трябва да продължава повече от половин час. Оптималното време, изразходвано за изпълнение на основни упражнения, в идеалния случай е 15-20 минути.
- За да подобрите настроението си и да подобрите ефективността на зареждането, се препоръчва да включите любимата си музика сутрин.
Спазването на прости препоръки също ще ви помогне бързо да постигнете желаните резултати. И ежедневните тренировки ще донесат само радост.