Кето диета

В продължение на много години мазните храни се смятаха за причина за излишните килограми. Но сравнително наскоро изследователите преразгледаха тази теория и стигнаха до съвсем различно заключение. Оказва се, че можете да ядете големи порции мазни храни и... да отслабнете! Има дори специална протеиново-мазнинна диета, известна като кетонна диета.

Какво представлява кето диетата

Кетогенната, кетонна или кето диета е диета, базирана на консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини.

Следването на такава хранителна програма задейства процес в тялото, известен като кетоза, който всъщност води до изгаряне на мастните резерви. Но това не е основната причина за създаването на кето диетата. Първоначално програмата за кетонно хранене се използва като част от цялостна терапия за лечение на детска епилепсия. Но след известно време стана ясно, че тази диета е много ефективна за отслабване. Хората, които поне веднъж в живота си са опитвали да отслабнат чрез диета, знаят, че много често загубените килограми не са непременно мастните натрупвания, от които са успели да се отърват. Често загубата на тегло се дължи на отстраняването на излишната течност от тялото или разрушаването на мускулната маса. Но при кетогенна диета загубените килограми гарантирано са разградени мазнини. За да разберете как работи кетонната диета, първо трябва да разберете какво е кетоза, което всъщност е дало името на тази хранителна система.

Всяка храна, консумирана от човек, е източник на три важни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. В процеса на метаболизиране на въглехидратите тялото получава допълнителна енергия, както и „храна“ за мозъчните клетки. Но ако една порция консумирани храни съдържа въглехидрати в излишък, всичко, което тялото не може да преработи и използва веднага отива в „кошите за боклук“, така да се каже, за черни дни. И същите тези „кошчета“ не са нищо повече от подкожни мастни натрупвания. И този процес се повтаря всеки път след прием на храна с високо съдържание на въглехидрати.

И сега основният въпрос: какво ще се случи с тялото, ако му бъдат прекъснати въглехидратните „доставки“? Ако напълно изключите въглехидратите от диетата си, тогава, честно казано, нищо добро няма да дойде от това. Продължителното гладуване с въглехидрати може дори да бъде фатално. Но това е само в краен случай, когато консумацията на хранителни вещества е намалена до нула и резервите му не се попълват дълго време. Въпреки това, ако въглехидратите не са напълно изключени от диетата, а само намалени до минималните необходими порции, тогава можете да разчитате на доста бърза загуба на тегло.

За какво е кетонната диета?

Когато тялото не получава достатъчно въглехидрати, то започва да търси резервни източници на енергия. Но такива резерви вече съществуват и се съдържат в подкожната мазнина. Това означава, че в тялото се задействат реакции на разграждане на мастните клетки, което води до образуването на мастни киселини и кетонови тела. Кетонните тела служат като заместители на глюкозата. Освен това, когато тялото навлезе в състояние на кетоза (повишена концентрация на кетонови тела), хората с епилепсия изпитват намаляване на честотата на епилептичните припадъци. Учените продължават да изследват защо това се случва.

За медицински цели при лечение на епилепсия кетонната диета включва прием на храна с минимално съдържание на въглехидрати, като количеството протеини и мазнини в храната трябва да бъде в съотношение 1:4. Тоест всички храни с високо съдържание на въглехидрати се премахват от диетата и за поддържане на калоричното съдържание на диетата се въвеждат колкото е възможно повече мазнини. Но не всички видове липиди правят диетата еднакво ефективна. За да може тялото да започне кетоза, е важно да се консумират не дълговерижни мастни киселини, а средноверижни мастни киселини, които се съдържат например в кокосовото масло.

За първи път човечеството научи за ползите от кетонната диета за лечение на епилепсия в началото на ХХ век, но скоро интересът към този метод в медицинските среди охладня и се възроди едва почти век по-късно. Но междувременно кето диетата намери ново приложение и стана част от спортното хранене.

Освен това напоследък сериозно се заговори, че кето диетата е полезна при рак. Ако пропуснете всички сложни научни обяснения, процесът изглежда по следния начин. Раковите клетки се нуждаят от глюкоза, за да поддържат жизнеспособността си. При недостиг на въглехидрати злокачествените тумори губят способността си да растат. Изследванията в тази област продължават. Но експеримент, проведен през 2012 г. в Ню Йорк с участието на 10 доброволци със злокачествени тумори, потвърди тази теория.

Кето диета: продължителност, етапи, адаптация

Понякога можете да чуете, че кето диетата е обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност това изобщо не е вярно. Според принципите на нейното въздействие върху тялото тази система е много подобна на популярната диета на Аткинс. Кетонното хранене възстановява тялото от обичайната гликолиза към липолиза, а това отнема време. Следователно, за да получите резултати, кетогенната програма трябва да се следва в продължение на 2-3 седмици. Освен това не трябва да очаквате значителни загуби на телесни мазнини през първата седмица, тъй като по това време тялото все още не се е адаптирало към новия режим и продължава да обработва останалите резерви от въглехидрати.

Фазите на преструктуриране на тялото изглеждат така:

1. Първо. Продължава 12 часа след последното въглехидратно хранене. На този етап тялото ще изразходва напълно наличните си запаси от глюкоза.
2. Второ. Издържа 24-48 часа. По това време тялото изразходва запасите от гликоген, съдържащи се в черния дроб и мускулите.
3. трето. Началото на метаболитното преструктуриране. Тялото търси алтернатива на въглехидратите в мастни киселини и протеини, включително тези, намиращи се в мускулната маса.
4. Четвърто. Започва на ден 7. Тялото се адаптира към липсата на въглехидрати и преминава в кетогенно състояние, като изоставя протеините като източник на енергия.

В допълнение към изброените етапи има още един - правилният изход от кето диетата. Не можете веднага да преминете към питателна диета, богата на въглехидрати. Тялото отново трябва да се адаптира, но този път ще трябва да премине към гликолиза.

За да направите това, въглехидратите трябва да се въвеждат постепенно, като количеството им се увеличава с максимум 30 g на ден.

От какво се състои кето диетата?

Няма ясно дефинирано кетоново меню за седмица и повече. Кето диетата е набор от храни с минимално съдържание на въглехидрати. Като правило, за да предизвикате кетоза в тялото, е важно да не консумирате повече от 30-50 грама нетни въглехидрати на ден.

Кето диетата, макар и в малки количества, все пак съдържа въглехидрати. Диетолозите съветват като източник на това хранително вещество да се избират зеленчуци, които съдържат много фибри. Това е необходимо за поддържане на здрави храносмилателни процеси. По време на диетата не трябва да ядете готови ястия, полуфабрикати и сосове от магазина. Всички те са склонни да съдържат големи количества въглехидрати под формата на нишесте и захар. За да се предотврати изчерпването и да се попълнят запасите от въглехидрати, трябва да се даде предпочитание на продукти с така наречените сложни въглехидрати (каши, зърнени храни).

В някои случаи е позволено да се консумират малко количество бързи въглехидрати, но техният източник в никакъв случай не трябва да бъдат сладкиши, а само плодове.

Въпреки че мазнините не са забранена съставка в кето диетата, има определени правила за избор на храни, съдържащи мазнини. В идеалния случай наситените мазнини (съдържащи се в масло, месо, сирена) трябва да съставляват приблизително 20-30% от общите консумирани липиди. Желателно е останалата част да се набавя от храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Планът за прием на протеини може да се постигне чрез храна както от животински, така и от растителен произход.

Продукти, разрешени за диетата:

• различни видове месо;
• морски дарове;
• риба (особено морска);
• яйца;
• млечни и ферментирали млечни продукти (за предпочитане с по-нисък процент съдържание на мазнини, тъй като съдържат по-малко въглехидрати);
• ядки;
• зеленчуци без скорбяла (за предпочитане листни);
• плодове с минимално съдържание на захар.

Забранени продукти:

• захар и други подсладители;
• сладкарски изделия;
• печива;
• хляб;
• паста;
• картофи;
• зърнени култури;
• грозде;
• банани.

Въз основа на този списък не е трудно да се създаде меню за една седмица или за пълен курс на диета. Основното нещо е да не надвишавате допустимото количество въглехидрати.

Използване в спорта

Кето диетата в спорта е известна отдавна. Културистите използват тази хранителна система за изгаряне на мазнини и намаляване. Но за разлика от класическата версия на кетонното хранене, в спорта съотношението на мазнини и протеини се измества към последното. В същото време количеството въглехидрати в диетата за спортисти не трябва да надвишава 10%. В противен случай няма да можете да отслабнете ефективно.

В зависимост от тежестта на диетата има три варианта за кетонно хранене:

• стандартна кето диета;
• насочени или насочени;
• цикличен.

Най-простата версия на кето диетата се счита за стандартна версия. След него е важно да се придържате към постоянно съотношение на BJU всеки ден, като традиционно се фокусирате върху протеини и мазнини, ограничавайки въглехидратите. Тази диета е подходяща за спортисти с не много интензивни тренировки или които понасят добре физическата активност, без да приемат големи количества въглехидрати. В допълнение, това е опцията, която следват повечето от тези, които искат да загубят излишните килограми и не са свързани с професионалния спорт.

Целевата кетогенна диета включва дни с по-висок прием на въглехидрати. Тази опция е подходяща само за спортисти. Зареждането с въглехидрати при кето диета се извършва два пъти: непосредствено преди тренировка и веднага след нея, през останалото време трябва да се придържате към стандартната кетогенна програма. Тази опция е правилното решение за хора, които искат да започнат да изгарят мазнини, но поради недостиг на въглехидрати изпитват липса на сили за пълноценна тренировка.

Цикличната кетонна диета включва периодично въвеждане на въглехидратни дни. Тази цикличност ви позволява да следвате диета за дълго време, но в същото време предпазвате тялото от критичен дефицит на въглехидрати. Колко често да се повтарят въглехидратните дни зависи от целите на спортиста, интензивността на тренировката и нивото на изчерпване на въглехидратите в мускулите. Но преди да започнете циклична кето диета, трябва да преминете през стандартна и целенасочена диета.

Кето диета и изграждане на мускули

Има много доказателства, че кетонната диета е ефективна за отслабване. Но възможно ли е да се следва тази хранителна система за спортисти, които искат да натрупат мускулна маса? Експертите казват, че най-важното е да не забравяте да броите калориите, които приемате. Излишъкът на калории в диетата насърчава мускулния растеж, докато дефицитът води до загуба на тегло. Но ако основната цел е изграждането на мускули, тогава изборът трябва да бъде направен в полза на целенасочена или циклична версия на диетата. Те ви позволяват да започнете да „сушите“, без да увреждате мускулите.

Кето меню за спортисти

Стандартните пропорции на BJU за спортисти изглеждат така. За всеки килограм чиста мускулна маса трябва да получавате 0,22-0,44 g въглехидрати, 2,2 g протеин и 1,8-1,88 g мазнини.

Ако спортистът следва целенасочена кето диета, тогава непосредствено преди тренировка трябва да консумира допълнително количество въглехидрати в размер на 0,5-1 g на килограм сухо тегло. Тази част може да бъде разделена на две дози: преди и след тренировка.

При циклична кето диета е обичайно да се въвеждат допълнителни порции въглехидрати не по-рано от 2 седмици след началото на диетата. В дните на натоварване с въглехидрати приемът на хранителни вещества трябва да се увеличи с 5-10 g на килограм сухо тегло, но в замяна да се намали приема на мазнини. Това ще ви позволи да поддържате правилния прием на калории.

Странични ефекти и възможни опасности

Първият и най-очевиден страничен ефект от кетогенната диета е общата слабост. През първите 7-14 дни тялото ще се адаптира към кетогенно състояние, а липсата на въглехидрати на този етап за повечето е придружена от загуба на сила и слабост. Но след адаптация вашето здраве ще се подобри и тялото ще се научи да възприема кетонните тела като основен източник на енергия.

При някои хора консумацията на големи количества мазни храни може да повиши нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна е вредно за сърдечно-съдовата система. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на витамини, минерали и много други полезни компоненти. Редовните мултивитамини от аптеката ще помогнат за предотвратяване на развитието на дефицит на витамини.

Друга заплаха за кетонната диета е чревната дисфункция. Недостатъчният прием на фибри (обикновено се срещат във въглехидратните храни) причинява запек, чревна дисбиоза и други неприятни странични ефекти.

Освен това кетогенната диета е строго забранена за хора със заболявания на щитовидната жлеза, бъбреците, черния дроб или храносмилателния тракт.

Но ползите и вредите от кетонната диета при диабет все още не са намерили ясно мнение сред изследователите. Някои твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна за хората с диабет. Други са склонни да мислят, че кетогенното състояние може да влоши още повече диабетната кетоацидоза.

Бременни, кърмачки, деца и юноши не трябва да преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-добре е да се намери различна диета за отслабване за хора, чиято работа изисква повишена умствена активност, тъй като липсата на въглехидрати значително засяга мозъчната функция и провокира умора и апатия.

Благодарение на нестандартния си подход към отслабването, кетонната диета представлява интерес за много хора, които искат да свалят излишните килограми. Но в допълнение към ефекта на изгаряне на мазнини, тази хранителна система има много странични свойства. Ето защо диетолозите препоръчват на хората със значително наднормено тегло първо просто да намалят дневния си прием на калории и да използват кето диетата като последен етап от загубата на тегло - за изсушаване и създаване на ефект на мускулна дефиниция.