Повечето хора се опитват да отслабнат по едно или друго време от живота си. Жителите на градовете са особено често недоволни от собственото си тегло и форма, така че маратонът „диета-фитнес-отслабване-релаксация-наддаване на тегло" е познат на почти всички. Как да отслабнете и след това да останете вкусно тънък и в форма? Необходимо е да се промени начинът на живот, така че отслабването да не е тежко наказание. Новите навици не само ще ви дадат красива фигура, но и ще ви позволят да живеете с усещане за лекота и радост от съществуването.
Правилното хранене
Повечето затлъстели хора вярват, че се хранят правилно и ядат малко. Това погрешно схващане води до диетични опити, които най-вече се провалят. Изхвърлените в резултат на рязко ограничение килограми бързо се връщат. Как да отслабнете, анализът на вашето хранене ще ви каже. Запишете всичко, което ядете през деня. Това ще ви помогне реално да прецените колко предавате.
Диета
Нормалната диета включва често (след около 4 часа) хранене. Това представлява традиционна закуска, обяд (или обяд), обяд и вечеря. Някой може да се храни по схемата закуска-обяд-следобеден чай-вечеря, няма значение. По време на почивките си струва да се откажете от закуски, по-добре е да изпиете чаша вода. Не мислете за това как да отслабнете правилно, решете как да живеете, така че да е приятно и полезно.
Яжте бавно. Сигналът за ситост от стомаха до мозъка пристига с леко закъснение, поради което преяждаме и ставаме тежко от масата. Междувременно правилото на балерините гласи - след вечеря трябва да прекарате още час на крака. Можете да се разхождате спокойно, но лягането и дременето е приятно, но вредно за фигурата.
Избор на продукт
За да не преяждате, не трябва да се отказвате от определени храни, а да ограничите размера на порцията. За възрастен човек можете да използвате правилото за ръка - една порция е равна на размера на дланта ви. Гарнитурите от зърнени храни, тестени изделия, картофи трябва да бъдат заменени със зеленчуци поне в едно от храненията. Обърнете внимание на супи на основата на зеленчуков бульон или крем супа - те са нискокалорични, но съдържат необходимата доза витамини и минерали.
Изберете ястия с леки сосове на растителна мазнина или такива на скара. Не съхранявайте закуски, чипс, пушени колбаси и други силно солени закуски у дома. Те озаряват вечерното бдение с таблет или телевизор, но в същото време водят до задържане на вода в тялото. Подуването може да добави няколко килограма за един ден.
Пиенето на консервирани сокове, газирани напитки и захарен чай или кафе означава консумация на много захари. Тези излишни калории, които напълно игнорираме, унищожават опитите за отслабване и много бързо се отлагат върху стомаха и бедрата. Старият съвет как да отслабнете е да пиете много чиста вода.
Норми за тегло
Не винаги е необходимо да се намалят теглото, за да се постигне красив външен ефект. Понякога трябва да се отървете от отока и да изпомпате малко мускулите си. За да не прекалите с отслабването, ръководи се от един от методите за изчисляване на нормалното тегло за вашия ръст и възраст. Не бива да се измъчвате с мисли как бързо да отслабнете, ако теглото вече е нормално.
Най-универсалната система за изчисление се счита за определяне на индекса на телесна маса. Изчислява се по формулата: телесно тегло (kg), разделено на височина на квадрат (m). За мъжете получената цифра обикновено е в диапазона 19-25, за жените - 19-24.
Например: височина 158, тегло 58. Изчисляваме: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. За тийнейджър малко прекалено, но не критично, но за възрастна жена - нормално.
С възрастта теглото на човек се увеличава и това е естествен процес. Формулата за изчисляване на теглото в зависимост от ръста и възрастта е както следва: 50 + 0, 75 * (ръст - 150) + (възраст - 20): 4 = телесно тегло. Използвайки тази формула, е лесно да се изчисли колко правилно ще бъде отслабването.
Например: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 кг
Броене на калории
При същото количество изядена храна съдържанието на калории в храната може да варира значително. За да останете слаби, не можете да се ограничите до изяденото количество, а да преброите калориите и да промените избора си на храна. Привържениците на здравословния начин на живот ще ви кажат как да отслабнете. Дори протеини и аминокиселини могат да бъдат получени от растителни храни, като отслабнете, без да се ограничавате в вкусно и питателно.
Важно:За да отслабнете в здравословен режим, е достатъчно да консумирате 300 kcal по-малко на ден, отколкото се консумира.
Обикновено човешкото тяло изразходва 1 килокалория на час в покой за всеки килограм телесно тегло. Но ние се движим, работим, вършим домакинска работа, така че тялото изразходва повече енергия. Не трябва да намалявате консумацията на калории под 800 на ден (тази цифра е възможна за гладен ден, а не за нормална диета). Начините за отслабване за мъж и жена са различни, тъй като те имат различни нива на разход на енергия.
Например:Без допълнителни усилия момиче с тегло 60 кг ще губи 1440 килокалории на ден. Ако искате да отслабнете, тогава дневната диета трябва да бъде приблизително 1140 kcal. Човек на такава диета просто няма да оцелее.
Според проучвания е определена консумацията на калории за хора от различни професии на възраст 18-40 години:
| Обхват на дейност | Консумация на калории, жени | Консумация на калории, мъже |
| Офис служители, счетоводители, лекари, IT специалисти, диспечери | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Продавачи, медицински сестри, санитари, оператори | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Транспортни шофьори, оператори на машини, готвачи, сервитьори | 2700-3150 | 3200-3700 |
Спортни дейности
За тези, които постоянно мечтаят да отслабнат, най-трудното е да се принудят да спортуват. Следователно часовете непрекъснато се отлагат, отлагат и спортната униформа се отегчава на далечния рафт на килера. За да постигнете цел, можете да се заблудите. Започнете да носите удобни обувки и отидете до магазина, метрото или работата (ако разстоянието позволява). Включете разходките в паркове и насипи в списъка си с развлечения, които ще ви кажат как да отслабнете без диета.
Сутрешните упражнения са един от най-ефективните начини за поддържане на страхотна фигура. Изправянето от леглото 15 минути по-рано от обикновено е трудно, така че започнете разгрявката си легнали. Има цели комплекти упражнения, които можете да правите, без да ставате от леглото. Те включват разтягане, люлеене на крака и ръце, усукване на тялото и трениране на корема с дихателни упражнения. Всичко това е по-приятно, отколкото трудно.
За тези, които се придържат към премерен ритъм на живот, не обичат да се потят във фитнеса или да бягат по улицата, йога е страхотна. Можете сами да овладеете няколко упражнения за начинаещи. За да продължите заниманията, е лесно да намерите групи по интереси в социалната мрежа - те знаят как бързо да отслабнат с помощта на мисълта. В близкия парк вероятно ще има съмишленици - в днешно време йога на открито е толкова популярна, колкото и скандинавското ходене.
Повишете метаболизма си
Намаленият метаболизъм пречи на поддържането на форма с възрастта. На всеки 10 години при възрастен човек се забавя с 2%. Скоростта, с която тялото изгаря калории, може да бъде увеличена. Как да отслабнете без диета? Ускорете метаболизма си.
Начини за засилване на метаболизма ви:
- Изграждане на мускулна маса;
- Установете модел на сън - при липса на сън метаболизмът се влошава;
- Коригирайте графика на хранене;
- Има горчив шоколад;
- Пий повече вода
- Опитайте се да посетите сауната, банята, термите;
- Използвайте ароматерапия;
- Каране на колело - Кардио тренировките увеличават скоростта на метаболитните процеси.
Хапчета за отслабване
Ако никой метод за отслабване не работи, можете да прибегнете до използването на хапчета, чайове или хранителни добавки. Не трябва да се увличате с това, тъй като всички лекарства, които нарушават правилата за прием, могат да навредят на вашето здраве.
Диуретиците могат да се използват с повишено внимание, както и билкови диуретици или билкови препарати с маточина, лист брусница, лайка, мента и чай от върба.
Лаксативи могат да се използват за бързо отслабване, но не забравяйте, че това е еднократна мярка. Този метод за отслабване не може да се използва през цялото време. Този метод е добро начало с цел плавен преход към правилно хранене.
Метаболитните лекарства също могат да ви помогнат да отслабнете. Лекарствата регулират функционирането на различни системи в организма и трябва да се използват съгласно инструкциите или по препоръка на лекар.
Как бързо да отслабнете ще бъде подсказано от специална система от чайове и енергийни напитки, които допринасят за нормализирането на метаболитните процеси. Билковите чайове действат по подобен начин.