Независимо от вида на диетата, която следвате, винаги е важно да ядете правилните храни. Продуктите за отслабване трябва не само да изгарят мазнини, но и да осигуряват на тялото достатъчно витамини и минерали, за да поддържат целевия ефект.
Здравословни храни за отслабване: списък от 30 диетични храни
Редовните упражнения, особено на чист въздух, и здравият сън са отлични оръжия в борбата с наднорменото тегло. Но без здравословна храна тези мерки са неефективни. Правилното хранене е важно. Какви храни са добри за отслабване? Какви методи на готвене запазват важни храносмилателни ензими?
Цвекло
Този зеленчук често липсва в списъка с диетични храни. Но цвеклото е вкусна и здравословна храна. Благодарение на голямото количество фибри, той подобрява работата на червата, а също така почиства кръвта и укрепва имунната система.
Цвеклото е подходящо за здравословна вегетарианска диета поради високото си съдържание на желязо и фолиева киселина. Тези вещества присъстват в по-голяма степен само в месото; Те насърчават правилния пренос на кислород в тялото и намаляват умората. Това са най-ценните компоненти, съдържащи се в цвеклото.
За да отслабнете, използвайте го настъргано за приготвяне на салати и декориране на тестени изделия с него.
Извара
Изварата е не само протеинова храна (съдържа 14-18 г протеин на 100 г). Той също така защитава мускулите, когато следвате диета за отслабване, предотвратявайки загубата им заедно с мазнините, което го прави добра храна за тези, които отслабват. Това свойство се осигурява от млечния протеин казеин.
Горски плодове
Малините, ягодите и боровинките са не само вкусни летни плодове, но и едни от най-добрите храни за отслабване. Наличието на пектин в състава им осигурява бързо насищане. Искаш ли нещо сладичко? Смесете бяло кисело мляко с горски плодове или направете чийзкейк с тях.
Шампиньони и шийтаке
Това са идеални храни за диета за изгаряне на мазнини. Шампиньоните и японските гъби шийтаке са подходящи като храна за отслабване. Въпреки изразителния си вкус, те имат ниско съдържание на калории и в същото време засищат за дълго време.
Опитайте пълнени шампиньони, паста, запечена с шийтаке и зеленчуци.
яйца
Мненията често се различават относно важността на яйцата за отслабване. Шотландският консултант по хранене Кари Рекстън подкрепя позицията на яйцата в здравословната диета, като препоръчва едно яйце на ден. Да, яйцата повишават нивата на холестерола, но особено добрия холестерол (HDL), който предпазва от сърдечни заболявания и инфаркт. Яйцата са подходяща храна за отслабване, която подпомага изгарянето на мазнините и поддържа усещането за ситост.
При спазване на диета са подходящи варени яйца, омлетът е пълноценна храна, богата на протеини.
Серум
Съдържащата се в суроватката линолова киселина помага за изхвърлянето на мазнините от тялото и предотвратява по-нататъшното им отлагане в мастните клетки. Благодарение на този ефект той е включен в списъка на продуктите за отслабване. Суроватката съдържа висококачествен животински протеин, потиска желанието за сладко, като по този начин насърчава загубата на тегло.
Освен това поддържа здрава чревна микрофлора, като по този начин елиминира метеоризма. Това е често срещан проблем при спазване на диета (поради повишения прием на фибри от зеленчуци и плодове).
авокадо
Здравословна и вкусна мазнина – така накратко може да се опише авокадото, което се класифицира като здравословна храна за отслабване, подобно на нискокалоричните плодове и зеленчуци. Въпреки че авокадото е с относително високо съдържание на калории, то е източник на омега-3 мастни киселини, които не се произвеждат от човешкото тяло. Действат противовъзпалително и противодействат на развитието на диабет.
Сосът от авокадо е подходящ за салати, печива и придава на ястията кремообразен, мазен вкус.
Рецепта за здравословен десерт с авокадо: Шоколадов мус
Приготвянето на здравословно лакомство е лесно:
- Смесете ½ авокадо с 2 с. л. л. какао, щипка канела.
- Подсладете на вкус с мед или друг подсладител.
- Поднася се охладено.
Боб
Голямото количество фибри в боба ви кара да се чувствате сити и предпазва от преяждане. Той е основен източник на протеини, особено за вегетарианци и вегани, които избягват да ядат месо. Освен това бобът може да се готви по много начини. Най-добре върви с ориз. Не забравяйте да го накиснете преди готвене - това намалява времето за готвене и подуването.
Избягвайте консервирания боб - той далеч не е здравословна храна за отслабване поради високото съдържание на захар, сол, изкуствени аромати (не забравяйте да проверите етикета).
Ако не сте свикнали да ядете боб, добавете го към диетата си постепенно, например веднъж седмично; увеличавайте количеството с времето. Това ще помогне за предотвратяване на храносмилателни проблеми.
Морков
Морковите са източник на фибри, които ускоряват храносмилането. Този факт е важен за отслабването.
Нарежете 3 моркова на пръчици и ги потопете в домашно кисело мляко или сос от нахут (хумус).
Сладък картоф
Високо съдържание на фибри, бързо засищане при консумация на сладки картофи предотвратява преяждането. Сладките картофи могат да бъдат на пара, печени, пасирани с лук, пикантна супа с чесън, моркови.
Сладките картофи са източник на прогресивна енергия, необходима за тренировки за издръжливост (бягане).
джинджифил
Джинджифилът е термогенна храна: подпомага загряването на тялото и изгарянето на мазнините. Поради това му свойство е включен в списъка с храни за отслабване.
Заменете закупените сладки напитки с джинджифилова лимонада. Настържете парче джинджифил, добавете лимон, газирана вода.
Кисело зеле
Храна за отслабване е и киселото зеле, което освобождава тялото от излишната вода. Метаболитните отпадъци се отстраняват заедно с течностите.
Консумирайте го ежедневно, например като лека закуска.
Ананас
С 90% съдържание на вода, ананасът е съществена част от здравословната диета. Яжте го просто нарязан или си направете детокс коктейл, който пиете през целия ден. Ананасът ще ви засити и рехидратира тялото ви, така че го включвайте в диетата си поне веднъж седмично.
Лимон и лайм
Всяка сутрин на гладно (след измиване на зъбите) изпивайте чаша топла вода с прясно изцеден лимонов сок. Тази напитка действа срещу целулита и активира метаболизма.
Аспержи
Списъкът с диетични храни за отслабване включва и аспержи. Богат е на фибри, подпомага производството на урина, което спомага за извеждането на токсините от тялото. Вместо консервирани, яжте пресни аспержи, които съдържат здравословни съставки – сварете ги на пара или ги сервирайте със сладки картофи.
След варенето можете да смелите аспержите, да добавите няколко капки лимонов сок и да получите вкусна крем супа. Ще засити и изведе токсините от тялото.
Чесън
Това е кралят на подправките и здравословна храна за отслабване, която също понижава нивата на холестерола в кръвта. Чесънът може да помогне за добавяне на вкус към храната, когато следвате диета с ниско съдържание на сол. Яжте го пресни (в пастети или просто с препечен хляб).
Овесена каша
Това е основата на здравословната закуска, присъстваща в списъка с храни за отслабване. Овесените ядки удължават усещането за ситост, като предотвратяват консумацията на нездравословни закуски между храненията.
Само чистите зърнени храни са подходящи за здравословна закуска. За да увеличите смилаемостта, ги накиснете във вода или мляко за една нощ (ненакиснати люспи могат да причинят подуване).
Можете да добавите овесени ядки към смутита за отслабване. Забавя усвояването на въглехидратите, предотвратявайки повишаването на нивата на кръвната захар.
Зелен чай
Зеленият чай е здравословна алтернатива на кафето, която помага за поддържане на вниманието по време на учене и работа. Кафето също е подходящо за отслабване, но много хора го „облагородяват" с порция мляко и захар, което няма да се случи със зеления чай.
Зеленият чай, заедно с физическата активност, ускорява метаболизма и намалява желанието за сладко.
Как правилно да приготвим зелен чай?
Най-добре е да използвате насипен чай. Приготвяне:
- Напълнете чаените листа с вода с температура 60-80 °C, а не с вряща вода.
- Оставете за 1-3 минути.
кафяв ориз
Това е храна за изгаряне на мазнини. Благодарение на съдържанието на сложни въглехидрати, оризът осигурява на тялото енергия за дълго време. Заедно с порция протеин е подходяща тренировъчна храна. Препоръчва се като гарнитура към месо, тъй като съдържа въглехидрати, които насърчават използването на протеини.
За закуска можете да ядете сладък ориз, варен в мляко с капка мед или сироп от фурми. Добре е да добавите и канела – благодарение на термогенните си свойства тази подправка ускорява изгарянето на мазнините. Канелата също е продукт за отслабване.
хрян
Брилянтен продукт за отслабване у дома е хрянът. Благодарение на диуретичните си свойства, той помага за премахване на токсините от тялото. Хрянът може да се настърже на салата (добре върви с ябълки), да се добави към зеленчукова паста и да се използва при готвене на месо.
Черен шоколад
Когато яде само храни с ниско съдържание на мазнини и следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща диетични продукти, човек изпитва силно желание за сладко. Но няма нужда да премахвате напълно сладкото. Тъмният шоколад няма да навреди. Изберете продукт, чийто първи компонент е какао (поне 70%). Шоколадът не трябва да съдържа мляко на прах или изкуствени аромати. Подходящо е само малко количество захар (в идеалния случай като последна съставка в списъка). Препоръчителното количество е 2 кубчета на ден.
Храненето само по себе си не е достатъчно за изгаряне на мазнини
Диетични храни + здравословен начин на живот = ключът към успеха в отслабването. Докато храните тялото си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, уверете се, че получавате достатъчно сън, почивка и адекватна защита от стреса. Тези фактори могат да се превърнат в пречка за тънката фигура.
Таблица с нискокалорични месни продукти, риба и морски дарове
Постното месо с малко въглехидрати е подходящ продукт от енергийна гледна точка. От гледна точка на хранителната стойност е източник на протеини.
| Месо, 100гр | ккал | KJ | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g |
| Пилешки гърди | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Свинско рамо | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Телешка плешка | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Телешка плешка | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Свинска кайма | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Телешки черен дроб | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| шунка | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Домашна наденица | 430 | 1800 г | 12 | 42 | — |
| Варена наденица, колбаси | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Свинска пържола | 358 | 1500 | тридесет | 22 | 4 |
| Риба, 100 гр | ккал | KJ | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g |
| пъстърва | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| треска | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Печена херинга | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Херинга в доматен сос | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Риба тон в масло | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Таблица с нискокалорични млечни продукти
Млякото съдържа много хранителни вещества и протеини, поради което е включено в списъка на диетичните продукти. Но бъдете внимателни, ако причинява проблеми, особено алергии. Поносимостта на този продукт е индивидуална за всеки човек.
| Мляко, млечни продукти | ккал | KJ | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g |
| 100 мл мляко (0, 5% масленост) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 с. л. л. заквасена сметана (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 порция бита сметана (30%), 30гр | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 г бяло кисело мляко | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 г плодово кисело мляко | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 г Едам (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Получавайте пълен набор от протеини, мазнини и въглехидрати от диетични храни
Ако искате да отслабвате стабилно и здравословно, откажете се от строгите диети и гладните стачки. Пътят към здравословното и преди всичко устойчиво отслабване лежи чрез правилното съотношение на макронутриентите в диетата.
Въглехидрати
Въглехидратите са естествен компонент на човешката диета, като обикновено съставляват по-голямата част от нея. Това е количеството въглехидрати, което се коригира при загуба или увеличаване на телесното тегло.
1 g въглехидрати съдържа 4 kcal.
Какви въглехидрати се препоръчват? Сложни въглехидрати като:
- зеленчуци;
- плодове (в ограничени количества);
- бобови растения;
- овесена каша;
- пълнозърнести макаронени изделия;
- киноа;
- картофи;
- сладки картофи и др.
Протеин
Протеините са от съществено значение за загуба на тегло. Те засищат, подпомагат мускулния растеж и играят ключова роля във всички процеси в организма (формиране на мускулни влакна, клетки, тъкани, кръвна плазма, левкоцити).
1 g протеин съдържа 4 kcal.
Когато отслабвате, изберете протеинови храни, които съдържат малко мазнини, като пилешки гърди, риба тон.
мазнини
Мазнината е носител на вкуса. Освен това е много важен за усвояването на мастноразтворимите витамини, снабдяването на тялото с енергия и е необходим за растежа на клетките. Дори мозъкът е 60% мазнини. Мазнините са необходими за производството на хормони, здравето на сърцето и поддържане на телесната температура. Но това е най-калоричният макроелемент - 1 g мазнини съдържа 9 kcal.
Какви мазнини са добри? Мононенаситени и полиненаситени:
- маслиново, рапично, слънчогледово, соево, царевично масло;
- ядки;
- семена;
- мазни риби.
Балансираният хранителен състав играе важна роля при отслабването. Нормалната консумация на енергия се разделя, както следва:
- 10-15% - протеини;
- 55-60% - въглехидрати;
- 25-30% са мазнини.
За хората на диета е важно да се намали консумацията на животински мазнини и прости въглехидрати; количеството протеин се увеличава в тяхна вреда. Оптималното съотношение е:
- 35% - протеини;
- 40% - въглехидрати;
- 25% са мазнини.
Запомнете: въпреки че човешкото тяло се нуждае от мазнини, когато отслабвате, трябва да контролирате общия си прием на мазнини. В крайна сметка 9 kcal / 1 g е почти 100% повече от 1 g въглехидрати или протеини.
