Малка тренировка за отслабване и страни ще ви помогне бързо да поставите фигурата вкъщи - и днес ще ви предложим комплекс от най -добрите упражнения, които се изпълняват стоящи. Благодарение на тези прости упражнения можете да постигнете плосък корем и развратна талия!
Препоръки за обучение
Постоянните упражнения са чудесен вариант за спортуване на всяко място. Вече не е нужно да имате специален килим със себе си, както и голям брой класове за класове. Можете да изпълнявате този прост и универсален комплекс дори на работа, когато можете да разпределите 10-15 минути от времето си.
Упражненията са универсално подходящи за всички жени, независимо от физическата подготовка и възрастта - дори за тези, които са над 50. Важно е само да наблюдавате правилната техника и да направите всички движения ясно и точно, без остри шутове.
Правила за ефективно обучение от корема и страни:
- Не забравяйте да се затоплите преди да направите (поне за няколко минути);
- Не правете твърде дълги почивки между упражненията - ще са достатъчно 30 секунди, за да си поемете дъх;
- Във всяко упражнение се концентрирайте върху коремните мускули - трябва да го усетите, а не мускулите на гърба или долната част на гърба;
- Можете да извършвате обучение без инвентар и тренировки с дъмбели на свой ред или да комбинирате упражнения от двете тренировки;
- Прекарайте часове поне 2-3 пъти седмично.
Постоянно упражнения - без инвентар
Постоянните упражнения не са по -ниски от класическите упражнения на килима - те са чудесни за загуба на тегло в такива проблемни зони като корем и страни. Освен това, такова обучение изучава по -голям брой мускули, влияе положително на стойката и развива усещане за баланс в цялото тяло. Подобни упражнения също намаляват натоварването в долната част на гърба и вероятността за нараняване.
- Упражнение номер 1 - Въртене на тялото . Стоим право, разперехме краката си по ширината на рамото, поставяме ръцете на колана. Горната част на тялото се записва колкото е възможно повече. Започнете да водите на басейн в кръг, стоящ неподвижен. Направете 15 кръга във всяка посока.
- Упражнение номер 2 - Близнаци с краката ви . Останете в изправено положение, поставете краката си на ширината на рамото. Издърпвайки стомаха, започнете да повдигате десния си крак, като го приведете в успоредния с пода. В същото време изпънете лявата ръка напред и се опитайте да я докоснете до пръста. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак и ръка. Направете 12 пъти всяка страна.
- Упражнение № 3 - мелница. Поставяме краката си малко по -широки от раменете, оправяме ръцете в кръста. Сега наклонете горната част на тялото напред, така че върховете на пръстите да са възможно най -близо до пода. Режисирайте една ръка нагоре, оставете втората по -долу. Сменете ръцете си на места, имитирайки движението на мелницата. Направете 20 такива движения.
- Упражнение № 4 - Коси усукване. Краката са разположени на разстояние -широчина на рамо, ние поставяме ръцете си зад главата. Огънете левия крак на коляното и го затегнете до дясното рамо. Случаят леко се разгръща отстрани. Направете същото с противоположната ръка и крак. Направете 12 пъти от двете страни.
- Упражнение № 5 - наклонности. Отново поставете краката отново малко по -широки от раменете, сложихме ръце на колана. Облегнете се надясно. Противоречивата ръка е изправена нагоре и също се простира вдясно. Трябва да усетите страната на страната на тялото. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете същото движение в лявата страна - с дясната си ръка. Направете движение 20 пъти.
- Упражнение № 6 - Едностранно усукване . Заемете удобно положение, поставете ръцете си в кръста. Сваляме коляното на десния крак нагоре и отстрани (чорапите са разгърнати). Ние огъваме дясната ръка в лакътя и се опитваме да докоснем коляното с лакътя му. След това направете упражнението от лявата страна. Броят на повторенията: 10 пъти от всяка страна.
Постоянно упражнения - с дъмбели
Стомахът и страните са една от най -проблемните зони за всички жени, а не само с пълно и излишно тегло. Дори тънките жени в тази зона натрупват подкожни мазнини в тази зона. Ето защо, ако искате да направите обучението си по -ефективно и да постигнете бърз резултат, трябва да използвате инвентара. В класическата вариация упражненията се изпълняват с дъмбели, но вместо тях можете да използвате и бутилки с вода.
Важно! Няма нужда незабавно да преминете към упражнения с инвентара, ако не сте тренирали дълго време преди това. Нека мускулите свикнат с товара и за няколко седмици правят упражнения без дъмбели.
- Упражнение номер 1 - наклонности. Първоначална позиция: стоене, крака в стабилно положение, ръцете с дъмбели са разположени по протежение на тялото. Направете наклон в дясната страна и заемете изходна позиция. Сега се облегнете на лявата страна. Само горната част на тялото се движи (не взимайте бедрата отстрани! ). Правете упражнението 15 пъти от двете страни.
- Упражнение № 2 - Обръщане с тежест. Вземете стабилна позиция, насочете ръцете си с дъмбели нагоре и се огънете към лактите. Завъртете горната част на тялото надясно отдясно, след това вляво. Коленете се гледат отпред, бедрата са фиксирани. Направете 12 завои всяка страна.
- Упражнение № 3 - усукване с крак. Оставаме в стабилно положение, стоящо. Наклонете торса на дясната страна, като държите ръката си от дъмбелите. В същото време вземете десния крак отстрани - към ръката. Изправете се и повторете движението от другата страна. Броят на повторенията: 6 пъти от двете страни.
- Упражнение № 4 - полукръг с дъмбели. Поставете краката си рамо -широчина на разстояние. Наклонете тялото малко първо от дясната страна, донесете го до средата и отидете от лявата страна. Представете си, че рисувате полукръг - дясната страна, средата, лявата страна. Върнете се в първоначалната позиция и направете движение 9 пъти.
- Упражнение номер 5 - Крайни скокове. Можете да завършите тренировките с кратко кардио товар без инвентар. Извършете скачане с ширината на раменете си и повдигнете ръцете си за 1-2 минути. Това ще помогне за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини.
Фигурата на мечтите ви е много близка - просто трябва да станете и да започнете да правите! Освен това, за да постигнете резултата, няма да се налага да се изчерпвате във фитнеса, защото тренировките се извършват у дома. Редовно изпълнявайки упражнения за отслабване и стоене на страни, можете да отбележите резултата за няколко седмици.