Японската диета е максимум протеини и фибри, минимум въглехидрати и ниско съдържание на калории. Включва основно риба и морски дарове (месо в някои сортове), зеленчуци, плодове, водорасли и соево сирене. Нарича се още диета на столетниците. Менюто се основава главно на азиатската кухня на waseku, чиито рецепти включват прости, често сезонни съставки. Тази диета може да ви помогне да отслабнете, храносмилането и здравето като цяло.
В традиционното меню въглехидратите бяха значително по-малко, но съвременните лекари съветват да не се намаляват до минимум. Азиатската кухня се е променила много под влиянието на съвременните тенденции в храните. В днешно време популярните ястия се допълват по-често с животински протеини, захарни сосове, подправки, меса и преработени храни.
Позволени продукти
Диетата се основава на цели храни и се приготвя без много масло:
- ориз, различни видове юфка;
- морски дарове (скариди, миди, миди) и риба;
- соево сирене тофу;
- морски водорасли;
- бобови растения (соя, боб);
- зеленчуци (задушени, печени, мариновани), по-рядко плодове.
Можете да варирате съставките, както искате, или да използвате доказани рецепти. Като правило менюто често включва супа от водорасли, миди, салати от риба и тофу. Зеленчуковата супа и ястията с юфка са еднакво популярни. Японската диета не включва закуски. Основните напитки са черно кафе, зелен чай (без мляко и захар). В същото време алкохолът не е забранен: бирата или сакето са рядкост и могат да се пият в малки количества за вечеря.
Важен аспект на японската диета е появата на храна. Презентацията трябва да е красива, за предпочитане с клечки. Въпреки че яденето на храна ще отнеме повече време от яденето на храна с европейски уреди, смята се, че клечките помагат да се открие хармонията на вкусовете.
Забранени храни
Японската диета ви принуждава да се откажете от бързо хранене, преработени храни, индустриални сладкиши, пушени меса и десерти с високо съдържание на захар. Необходимо е да се сведе до минимум или е по-добре да се изключат напълно:
- млечни продукти, включително сирене и кисело мляко;
- говеждо, свинско;
- яйца под всякаква форма;
- масло, сосове, включително кетчуп и майонеза;
- хляб и сладкиши;
- сладкиши на захарна основа;
- зърнени закуски, мюсли, мюсли;
- чипс, бисквитки, барове.
Можете да си позволите десерти, но само ако са направени от естествени съставки, без животински мазнини и захар. Например въз основа на сушени плодове.
Примерно меню за седем дни
Продуктите могат да се редуват по ваша преценка. Диетата включва три хранения на ден. В същото време е важно да се контролира балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетолозите адаптират японската версия към нашите реалности, при които не всеки има достъп до водорасли, едамаме и гъби шийтаке.
Ден 1
- Закуска: лека супа, салата от зеленчуци и водорасли, зелен чай.
- Обяд: юфка соба, варени зеленчуци.
- Вечеря: супа с юфка, боб от едамаме и кисели зеленчуци.
Ден 2
- Закуска: 200 г извара, кисели плодове.
- Обяд: супа от миди, тофу, зеленчукова салата.
- Вечеря: мисо супа, салата от водорасли, маринован джинджифил.
Ден 3
- Закуска: кафе, риба на пара.
- Обяд: салата от китайско зеле, пържени миди.
- Вечеря: сашими от сьомга, салата от настърган морков с масло.
Ден 4
- Закуска: черно кафе, ориз и кисели зеленчуци.
- Обяд: гъбена супа, оризови сладки, овесени ядки или брашно от нахут.
- Вечеря: зеленчукова темпура.
Ден 5
- Закуска: черно кафе и сухари.
- Обяд: сурови настъргани моркови с лимонов сок, рибни сладки на пара.
- Вечеря: оризови топки в нори чаршафи, мариновани плодове.
Ден 6
- Закуска: черно кафе, 200 г извара.
- Обяд: ориз, чаша доматен сок, салата от зеле и ябълки с растително масло.
- Вечеря: скариди със задушени зеленчуци, задушени броколи.
Ден 7
- Закуска: супа от миди.
- Обяд: печена риба, маринован тофу, салата от водорасли.
- Вечеря: салата от риба тон и краставици.
Ефективност и ползи
Веществата в водораслите помагат на тялото да се справи с възпалението, а рибните ястия съдържат здравословни мазнини Омега-3. Маринованите зеленчуци и плодове са достъпен източник на пробиотици за подпомагане на храносмилането.
Фибрите, които се съдържат в естествените продукти, спомагат за поддържането на здрава чревна микрофлора. Загубата на тегло идва от избягването на бърза храна, преработени храни и захар, включително напитки. Проучванията потвърждават, че повечето ястия са добре заситени, което означава, че японската диета не трябва да гладува като строги ограничителни хранителни режими.
Тази диета се основава на соя и морски дарове, разнообразие от зеленчуци и чай, особено зелен. Те съдържат съставки, за които е доказано, че помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Учените потвърдиха, че привържениците на японската диета имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, дори когато консумират големи количества сол. Но трябва да се има предвид, че традиционната диета не е същата като съвременната японска диета. В японския архипелаг има най-много столетници, което диетолозите свързват с хранителните навици. В по-голямата си част става въпрос за диетата на Окинава. Той се различава малко от обичайния японски: последният има повече морски дарове и риба.
Рисковете от японската диета
Съставът на храненията води до калориен дефицит, поради което настъпва загуба на тегло. Също така причинява забавяне на метаболизма. Тялото не разполага с достатъчно енергия, рискът от сривове и откати се увеличава с връщането на загубеното тегло. Доказано е, че всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати е нездравословна. Диетата от храни, позната на японците, може да бъде стресираща за хората в други страни, които са свикнали да се хранят по различен начин.
Японската диета е доста строга, така че менюто може да изглежда оскъдно и ще ви измъчва с чувство на глад. Заради него често се появяват раздразнителност, апатия, а ефективността изчезва. За да се постигне загуба на тегло, е много по-ефективно последователно да се придържате към избраните диетични принципи, вместо да ограничавате диетата в краткосрочен план с очакването да се върнете към познатите храни.
Изходът от ограничителната диета трябва да бъде възможно най-постепенно, като на свой ред се добавят други ястия.
Преглед на лекар
В сравнение с останалите предложени диети, японската диета изглежда много по-приемлива, но има и своите недостатъци. Винаги призовавам пациентите и абонатите си да следват принципите на рационалното и балансирано хранене.
Предимствата на предложената диета включват включването на богати на йод храни в диетата. Като се има предвид, че не всяко семейство използва йодирана сол, такава хранителна система ще осигури на организма този микроелемент изцяло. Нека ви напомня, че е изключително необходимо за нормалната функция на щитовидната жлеза.
Друго предимство на диетата е високото съдържание на зеленчуци и плодове. Всички хранителни препоръки подчертават необходимостта от адекватна консумация, за предпочитане в различни цветове. Това е основният източник на фибри, необходими за нормалната функция на червата и поддържането на микробиотата.
Разбира се, съгласен съм с ограничението на лесно смилаеми въглехидрати: сладкарски изделия, брашно, кетчуп. Тези храни понякога се наричат празни храни, те повишават нивата на кръвната захар и не са особено здравословни.
Недостатъците на тази диета бих включил изключването на мляко и млечни продукти. Като се има предвид скорошната тенденция да обвиняваме тази група продукти за всички смъртни грехове, искам да отбележа, че ако нямате дефицит на лактоза, тогава не е необходимо да изключвате млякото и млечните продукти. Това е основният източник на калций, който е от съществено значение за костите, мускулите и сърцето.
По същия начин, изрязването на месото напълно ще ви лиши от добър източник на пълноценни протеини. Растителният протеин е несравним с животинския протеин по отношение на броя на незаменимите аминокиселини. Освен това червеното месо е източник на желязо. Изборът трябва да се направи в полза на сортове с ниско съдържание на мазнини: пуйка, заек, говеждо месо.
В заключение повтарям: научно доказано е, че балансираната диета е златният стандарт. Различни схеми на диета (въображаеми и немислими) изглеждат като гъби след дъжд, но нито една от тях не е показала предимства както при загуба на тегло, така и благоприятно въздействие върху тялото.