Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е популярен в момента вид здравословно хранене. Историята на името на тази диета е много интересна. Като цяло това е особен набор от хранителни навици на жителите на средиземноморския регион. Ето защо получи такова име. Тук можете да намерите хранителните принципи на хранене на хора от 16 страни - Италия, Гърция, Испания, Португалия, Крит и др.

Предимството на този тип хранене е забелязано за първи път в средата на миналия век. Тогава лекар от Америка, Ансел Кийс, забеляза, че хората, живеещи в южната част на Гърция, практически не страдат от хронични заболявания и живеят много дълго. Ансел Кийс спазва тази диета до края на живота си. Той доживя почти 101 години, само 1 месец до рождения си ден. Това, разбира се, може да се дължи на генетична предразположеност, но въпреки това Ансел Кийс се смята за основател на известната средиземноморска диета. Модерният диетичен модел е разработен през 1993 г. , а още през 2013 г. средиземноморската диета е призната от ЮНЕСКО за част от нематериалното наследство на средиземноморските страни.

Принципи на средиземноморската диета

Най-важният принцип на средиземноморската диета е стриктното спазване на баланса на хранителните компоненти. В такава диета въглехидратите представляват около 60%, мазнините - 30%, а само 10% от общата диета се състои от протеини.

Въглехидратният компонент идва предимно от зеленчуци и плодове, които се консумират пресни. За жителите на Средиземноморието, където слънцето грее през повечето време и температурата на въздуха е над 0 градуса, това не е особено трудно. Много по-малка част от този компонент на диетата принадлежи на тестените изделия и хляба. Но и тук има ясна граница. За направата на паста трябва да се използва само твърда пшеница, а хлябът трябва да се прави само от пълнозърнести храни.

Зехтинът служи като здравословни мазнини - 30% от цялата диета. В идеалния случай зехтинът трябва да е студено пресован.

И само в много малки количества (10%) се консумират нискомаслена риба, различни морски дарове и бобови растения. Именно от тези продукти тялото си набавя необходимите протеини. Опитват се изобщо да не ядат яйца или не повече от 3-4 яйца на седмица. Всяко животинско месо се третира много сдържано.

Има редица други принципи на средиземноморската диета, които ви позволяват да постигнете невероятни резултати:

1. Частична система за захранване. Хранете се поне 4 пъти на ден. Освен това 3 хранения трябва да са по-наситени.
2. Всяко хранене трябва да включва зеленчуци и пресни билки.
3. При избора между месо и риба предпочитание се дава на риба и различни морски дарове. Те преобладават в този тип хранене.
4. Препоръчително е да се яде постно месо и птици, червеното месо с мазнини се препоръчва напълно да се изключи.
5. Млечните продукти включват нискомаслена извара, сирене и различни видове кисело мляко.
6. Зехтинът се консумира като основен източник на здравословни мазнини.
7. Те се опитват да приготвят храна или на пара, на печене или на скара.
8. Яде се голямо разнообразие от бобови растения (от грах до леща, за всеки вкус).
9. Трябва да пиете поне 1, 5 литра вода на ден.
10. Те се опитват да премахнат солта от диетата, като я заменят с различни билки и подправки.
11. По същия начин се изключва захарта, като се предпочита естественият мед.
12. Хлябът се консумира в малки количества и то само пълнозърнест. Идеално, ако са домашно приготвени печива.
13. Пастата е за предпочитане от твърда пшеница.
14. Като десерт се използват плодове, които зреят в момента.
15. Много важен компонент е постоянната физическа активност, доброто положително настроение и усмивката.

Необходимо е да се каже по-подробно за следния принцип. Това е консумация на алкохол. Но, разбира се, това не е никакъв алкохол, а само сухо вино от червено грозде и в малки количества (за мъже - 200 ml на ден, а за жени - 150 ml). Медицината отдавна твърди, че пиенето на натурално сухо вино подобрява работата на имунната система, укрепва организма и предотвратява развитието на ракови процеси благодарение на съдържащите се във виното антиоксиданти. Но, разбира се, виното трябва да е натурално и да се консумира в ограничени количества.

Средиземноморска диета за възрастни хора

Този тип хранене е много подходящо не само за отслабване като диета, но и като начин да останете здрави и активни по-дълго време. Не напразно основателят на тази диета, американският лекар Ансел Кийс, е живял почти 101 години, придържайки се към този тип диета. Изследванията на съвременните лекари само потвърждават тези факти. През 2018 г. , според резултатите от експеримент (Journal of the American Geriatrics Society), беше доказано, че възрастните хора, които се придържат към тази диета, са много по-малко податливи на сенилна крехкост.

В допълнение, испански учени казват, че средиземноморската диета за възрастните хора помага да поддържат комуникационните си способности и също така намалява риска от страдание от сенилна деменция.

Различни изследвания на учени от Швеция и Дания са доказали, че диетата допринася за ниски нива на лошия холестерол, укрепва костната система, облекчава възпалителните процеси при артрит и като цяло подобрява здравето и увеличава продължителността на живота.

Ползи и недостатъци на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е уникална с това, че консумираните храни се състоят от прости, лесно смилаеми протеини и са богати на витамини и минерални соли. Диетата е богата на полиненаситени киселини, изобилие от фибри и биоактивни вещества. Омега-3 киселините, които се съдържат в рибата, морските дарове, маслините, зехтина, предотвратяват сгъстяването на кръвта, намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци в кръвоносната система, което прави кръвоносните съдове по-еластични. По този начин се намалява вероятността от инсулти, инфаркти и други сърдечни заболявания. Както беше отбелязано по-рано, средиземноморската диета помага за подобряване на общото състояние на тялото и увеличава продължителността на живота средно с 10-15 години.

Това е практически единствената диета, която включва огромен брой различни видове храни в диетата на човека, който я спазва. И в същото време не ограничава значително методите на готвене. Благодарение на това тази диета е доста лесна за спазване. В същото време тялото не изпада в състояние на лека паника, не започва да се запасява с хранителни вещества „за черни дни", а последователно преминава към по-здравословни храни, получавайки всичко необходимо за нормалното функциониране. Именно тук се крие гениалността на тази диета.

Но въпреки всички предимства на средиземноморската диета, тя има и своите недостатъци. Има определени моменти, когато такава система може да доведе до рязко влошаване на състоянието на човек.

При този тип диета ежедневно се използват много плодове и зеленчуци, които в по-голямата си част се състоят от фибри. Това е един от основните му принципи. Затова хората, страдащи от стомашна язва, язва на червата или други заболявания на стомаха и червата, е по-добре да избягват такава диета. Също така е необходимо да се третира с повишено внимание за тези, които страдат от алергии към всеки продукт.

Друг, много важен за нашите съвременни реалности, недостатък на средиземноморската диета е високата цена на някои продукти, които са в основата на диетата.

Въпреки факта, че повечето хора го наричат диета, това е по-скоро вид хранене, начин на живот. И не дава бързи резултати при отслабване, както други диети, които строго ограничават приема на храна. Обикновено се използва за подобряване на здравето на тялото, а не за рязка загуба на тегло.

Разрешени и забранени храни в средиземноморската диета

Въпреки факта, че основната отличителна черта на средиземноморската диета е разнообразието от разрешени за консумация храни, тя също има своите ограничения. Всички тези продукти са оформени в групи, които са поставени в своеобразна хранителна пирамида. В нея ясно са представени всички разрешени за консумация категории продукти, както и допустимото количество и честота на употреба.

Средиземноморската диета се основава на физическа активност, която не означава изтощителни тренировки, а ежедневни разходки, упражнения, джогинг в парка и др. Основното нещо е редовността. Също така е много важно да се обърне внимание на поддържането на достатъчен воден баланс в тялото. Препоръчително е да пиете поне 6 чаши вода на ден, което общо ще бъде около един и половина литра вода. По желание може да добавите към водата прясно изцеден лимонов сок. Водата може да се замени със зелен чай и малко кафе (обикновено сутрин).

Също разрешена и препоръчителна течност е натуралното сухо вино от червено грозде. Може да се пие дневно: мъже – 250 грама, жени – 150 грама.

Следващият сектор от пирамидата са продуктите, които се препоръчват за ежедневна консумация. Това могат да бъдат продукти от растителен произход – сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, варива, ядки и различни подправки, които до голяма степен заместват солта. В същото време те се опитват да осигурят минимална термична обработка, консумирайки пресни продукти. Същият този сектор на хранителната пирамида включва нискомаслени сортове сирене и извара и натурално кисело мляко.

Специално внимание трябва да се обърне на зехтина. Той е източник на здравословна естествена мазнина и напълно замества маслото, маргарина и други мазнини след промишлена обработка от диетата.

Третият сектор съдържа продукти, които могат да се консумират един до два пъти седмично. Това са нискомаслена риба, морски дарове, птиче месо и няколко яйца (3-4 яйца на седмица, включително тези, които се използват за печене). Тук се намират и обичайните сладкиши. Но средиземноморската диета приветства замяната им с пресни плодове или сушени плодове, както и мед.

В най-горния сектор на средиземноморската пирамида има месо, което може да се яде не повече от веднъж месечно. Препоръчително е да избирате постни меса. Една порция не трябва да надвишава 500 грама.

Основата на тази диета не е внимателното преброяване на калориите, а здравословният начин на живот и ясна стратегия за хранене. Но дори като се вземат предвид всички нюанси, това е диета, след която ще трябва да се откажете от някои ястия. Това са тлъсти меса, захар, рафинирани (не цели) зърнени храни, рафинирани масла и трансмазнини (маргарин), бързо хранене, консерви, масло, различни „торти" и пушени меса.

Средиземноморска диета: меню за седмицата

Средиземноморската диета за отслабване включва следното меню за седмицата.

Ден 1

1. Закуска:Препоръчително е да се ядат сезонни плодове, неовкусено кисело мляко със зърнени люспи и лимонов сок.
2. Вечеря:пригответе зеленчукова салата със зехтин, риба на пара или на скара, нискомаслено сирене, пълнозърнест хляб, кафе, черен шоколад (филийка).
3. Следобедна закуска:ядки (шепа) и чай (по желание мед).
4. Вечеря:Средиземноморска супа, паста, салата от сезонни зеленчуци и вино.

Ден 2

1. Закуска:портокалов сок (прясно изцеден), плодове, покълнали пшенични зърна, натурално кисело мляко и кафе.
2. Вечеря:домати (резени) със зехтин, заешко със зеленчуци и спагети, червено вино, кафе и черен шоколад.
3. Следобедна закуска:плодове и зелен чай.
4. Вечеря:пържени или варени яйца, френска лучена супа, сурови зеленчуци, нискомаслено сирене и хляб.

Ден 3

1. Закуска:сок от грейпфрут, плодове, овесени ядки с мляко и мед.
2. Вечеря:морски дарове, водорасли, пълнозърнест хляб, чаша вино, кафе без захар.
3. Следобедна закуска:какао.
4. Вечеря:варена пуйка, боб, салата с чесън, нискомаслено кисело мляко и вино (1 чаша).

Ден 4

1. Закуска:сок от 1 лимон, сезонни плодове, мюсли, натурално кисело мляко, чай.
2. Вечеря:салата от моркови и зеле, полята с лимонов сок и зехтин, спанак и антрекот, нискомаслено кисело мляко, натурално кафе, резен черен шоколад.
3. Следобедна закуска:сушени плодове, орехи, зелен чай.
4. Вечеря:рибена чорба, салата от леща, нискомаслено сирене, пресен хляб.

Ден 5

1. Закуска:сок от 1 портокал, сезонен плод, нискомаслено кисело мляко, пресен хляб и натурално черно кафе.
2. Вечеря:салата със скариди и паста, риба с гарнитура от зеле и броколи, прясно сирене, парче хляб, вино по желание, чаша кафе и черен шоколад са разрешени.
3. Следобедна закуска:натурално кисело мляко, зелен чай.
4. Вечеря:грахова супа, печени гъби с домати, прясна извара.

Ден 6

1. Закуска:сок от 1 грейпфрут, плодове в произволно количество, зърнено мюсли, прясно кисело мляко.
2. Вечеря:Риба на скара, зеленчуково ризото. По желание плато със сирена, червено вино и кафе с шоколад.
3. Вечеря:зелева салата, натурална шунка с картофено пюре, сушени смокини, вино.

Ден 7

1. Закуска:сок от 1 лимон, сезонни плодове, извара под всякаква форма, суха мая за бира, горещ шоколад.
2. Вечеря:пастет от черен дроб, морска риба с гарнитура от патладжан, плато сирене, вино, шоколадов крем, кафе.
3. Следобедна закуска:домашно приготвени сладкиши, чай.
4. Вечеря:гъбена запеканка, рибена чорба, кисело мляко.

Рецепти за ястия от менюто на средиземноморската диета

Нека разгледаме по-подробно рецептите за ястия от менюто на средиземноморската диета за отслабване.

Средиземноморска супа

За да приготвите ястието ще ви трябва:

• бадеми - 300 грама;
• чесън – 2 скилидки;
• червен пипер - на върха на ножа;
• лимонов сок - 50 ml;
• консервиран боб - 440 грама.

Приготвяне:

1. Всички съставки трябва да се смелят в блендер на паста.
2. Добавете малко количество вода и оставете да заври.
3. Отделно накълцайте бадемите в блендер.
4. Сервирайте супа в средиземноморски стил с нарязани бадеми, крекери и нарязани билки.

Зеленчуково ризото

За да приготвите ястието ще ви трябва:

• лук (голям) - 1 бр. ;
• чесън – 2 скилидки;
• тиквички (средни) - 1 бр. ;
• патладжан (среден) – 1 бр. ;
• сладък пипер (червен) - 1 бр. ;
• ориз за ризото - 300 грама;
• зелени - 1 връзка;
• зеленчуков бульон или вода – 1, 5 л;
• зехтин - 50 мл.

Приготвяне:

1. Зеленчуците (тиквичките, патладжаните и чушките) се нарязват на малки кубчета, като се почистят от семките и корите (ако е необходимо).
2. Поставете готовите съставки върху намазнена тава и поставете във фурна, предварително загрята до 180 ºC, за 20 минути.
3. Лукът и чесънът се обелват, нарязват се на ситно и се задушават в тиган за 1-2 минути, добавя се измитият ориз.
4. Смесете продуктите в тиган, като постепенно добавяте вода, за 20 минути.
5. Добавете зеленчуци от фурната към получената маса и разбъркайте добре.
6. Украсете зеленчуковото ризото с билки и сервирайте.

Салата със скариди и паста

За да се подготвите трябва:

• нискомаслено сирене - 40-50 грама;
• броколи – 7 топчета;
• миди - 120 грама;
• босилек - 3 листа;
• скариди - 120 грама;
• паста - 90 грама;
• варен или консервиран боб - 90 грама;
• чесън – 3 скилидки;
• зехтин – 3 с. л. лъжици;
• сол

Приготвяне:

1. Сиренето се настъргва или се смила в блендер.
2. Сварете мидите и скаридите в подсолена вода, докато омекнат (3-5 минути в зависимост от размера).
3. По същия начин сварете макароните.
4. Смелете чесъна и босилека в блендер.
5. Смесете готовите продукти, подправете със сол и зехтин. Салата със скариди и паста е готова.

Средиземноморска диета: отзиви от диетолози

Прегледите на диетолозите за средиземноморската диета са положителни, тъй като като цяло това е здравословна, балансирана диета. Той практически няма противопоказания.

Но някои диетолози (Джоел Фурман) предупреждават да не бъдете твърде едностранчиви в разбирането на същността на тази диета. Прекомерната консумация на някои видове храни в ущърб на други (зехтин и сирене), консумацията на тестени изделия и хляб от бяло брашно може да повлияе негативно на здравето.

Тази диета се основава на ежедневна физическа активност, консумация на големи количества зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, риба и млечни продукти. Именно спазването на абсолютно всички изисквания и нюанси на тази диета ви позволява да постигнете добри резултати без вреда за здравето.