Всеки знае, че здравословният начин на живот значително повишава способността на организма да се бори с болестите, прави здравето ви здраво и тялото ви красиво. Правилното хранене е важен компонент на този образ, тъй като това е храната, която насища тялото с енергия и всички микро- и макроелементи, от които тялото се нуждае, за да поддържа всички свои процеси в правилния режим. Много хора погрешно вярват, че здравословната храна е непременно безвкусна, което прави поддържането на здравословна диета изключително трудно и болезнено, но в действителност това не е така. Нека помислим за здравословна диета за всеки ден.
Най-добрият вариант за правилна диета са традиционните ястия.
Преди да започнете да създавате менюто си за здравословно хранене, трябва да разберете няколко важни подробности. Първата стъпка е да привикнете тялото си към оптималните количества консумирана храна.
Препоръчително е всеки здрав човек да се храни най-малко 4-5 пъти на ден с пауза от 3 часа между храненията. Най-добрият вариант са традиционните ястия: закуска, обяд и вечеря, между които са включени две закуски.
Важно е да следвате установения режим и да сядате на масата по едно и също време всеки ден - това ще развие навика на стомаха да се подготвя предварително за пристигането на храната, което ще повиши ефективността на храносмилателната система и като резултат, имат положителен ефект върху състоянието на целия организъм. Не е желателно да пропускате хранене, но ако това се случи, не трябва да компенсирате пропуснатото по време на следващото хранене, претоварвайки стомаха си с излишна храна.
Пропуските се отнасят особено за вечерята. Ако вечерното хранене е пропуснато по някаква причина, не трябва да ядете преди лягане - по-добре е да си легнете гладни и да закусите обилно сутрин. Именно тази закуска е добре дошла от гледна точка на правилното хранене – тя задейства метаболизма, казвайки на тялото, че е време да се събуди.
Що се отнася до времето на всяко хранене, препоръчително е да закусвате 30-90 минути след ставане. На обяд трябва да похапнете, като е препоръчително да намерите време за обяд между първия и третия час след обяд. Няколко часа след обяда можете да хапнете още една закуска, но ако говорим за вечеря, тогава единствената препоръка за това хранене е следната: трябва да ядете не по-късно от два часа преди да си легнете.
Правилната диета се основава на редовно хранене всеки ден и е важно да се грижите за себе си и да не преяждате.
Ползите от правилното хранене
Предимството на правилното хранене е липсата на глад.
Като се храните правилно всеки ден, можете да постигнете значителни ползи за себе си. Например, липса на глад - като привикнете тялото към редовно хранене, можете да се отървете от следните неприятни явления:
- стомашни болки, главоболие, умора. Всички тези усещания са придружители на лошото хранене и се появяват, когато стомахът не получава необходимата храна за дълго време.
- възможността сами да съставите меню - след като усвои принципите на здравословното хранене, всеки човек може лесно да определи какво точно трябва да яде през деня, за да се чувства добре. Така дори на парти или в заведения за обществено хранене винаги можете да намерите ястие, което да се впише в установения режим.
- постоянно усещане за лекота и свобода - познавайки основите на правилния прием на храна, можете да избегнете преяждането и свързания с тях дискомфорт.
- няма строги ограничения - правилното хранене включва определени препоръки за това какво трябва да ядете и от какво е по-добре да се въздържате, но тези препоръки не са категорични правила и винаги могат да бъдат адаптирани към режим, който ще отговаря на всеки индивидуално.
Разбира се, преходът към правилното хранене не може да се осъществи за един ден. Преди тялото да свикне с редовното хранене, ще трябва да положите волеви усилия и внимание. Особено трудно ще бъде за хора, които преди това са се хранили както трябва, без да спазват никаква дисциплина в яденето на храна. Правилното хранене има редица предимства, но не е толкова лесно да свикнете с него.
Принципи на правилното хранене
Разнообразното меню от здравословни храни е основният принцип на правилното хранене.
Здравословното хранене не е само правилно съставена диета от здравословни храни. Това също е определена култура на хранене, която не е толкова лесно да се овладее. За да свикнете с тази култура, трябва да имате представа за всичките й нюанси:
- старателно дъвчене: храната, която влиза в устата, преди да бъде изпратена до други части на храносмилателната система, трябва да бъде подложена на добра механична обработка от зъбите и също така да бъде напълно навлажнена със слюнка
- не се разсейвайте: трябва да ядете храна бавно, опитвайки се да се разсейвате възможно най-малко от събитията във външния свят - това ще ви попречи да преядете поради невнимание
- оптимално количество храна: трябва да станете от масата с леко чувство на глад, тъй като мозъкът изпраща сигнали за ситост с известно закъснение
- изключете водата по време на хранене: твърде много течност в стомаха води до факта, че концентрацията на стомашен сок ще бъде нарушена и в резултат на това храносмилателният процес ще се влоши
- разнообразие: планираното меню трябва не само да бъде балансирано, но в същото време да включва възможно най-много различни ястия
- умереност: в храненето, както във всичко останало, човек трябва да бъде умерен - преяждането не води до нищо добро, храната трябва да се яде в такива количества, които са оптимални за тялото
Здравословното хранене се състои от няколко „основи", които всеки трябва да знае.
Правилни опции в менюто
Основният принцип на правилното хранене е преминаването към задушени, варени и печени храни.
За здравословна храна се счита тази, която осигурява на организма всички необходими компоненти, доставяйки ги в правилно съотношение. Порциите на консумираната храна трябва да са такива, че след хранене да се чувствате сити, но не и преяждане.
Основните принципи на правилното меню са отказ или минимизиране на пържени, пушени или мариновани храни и преминаване към задушени, варени и печени храни. Ястията в тази форма запазват най-голямо количество полезни компоненти.
Когато съставяте меню, трябва да запомните, че протеините, мазнините и въглехидратите трябва да влизат в тялото в определено съотношение. Оптималното количество е 50% въглехидрати, 35% протеини и 15% мазнини. Кашите, плодовете и зеленчуците са с най-високо съдържание на въглехидрати. Протеините се съдържат главно в месото, рибата, яйцата, сиренето и изварата. Когато включвате месо в диетата си, предпочитайте постните видове. Здравословната седмична диета трябва да включва:
- пилешко или пуешко месо, както и други постни видове месо. Такова месо отнема много време, за да се преработи от тялото, но го насища добре и рибата не съдържа излишни мазнини. Този продукт съдържа голямо количество мастни киселини, които са изключително важни за нормалния метаболизъм. Като ядете риба редовно, можете значително да подобрите умствените си способности. Той също така стимулира работата на сърцето и панкреаса и има положителен ефект върху здравето на кожата, ноктите и косата.
- извара. Този богат на протеин продукт е изключително нискокалоричен. Попълва запасите от калций в организма и спомага за поддържане на мускулния тонус.
- зеленчуци и зеленчуци. Тези продукти определено трябва да бъдат включени в здравословната диета, тъй като подобряват процеса на храносмилане, стимулират метаболизма и нормализират киселинно-алкалния баланс. Като пример за правилно хранене за всеки ден, помислете за следното меню:
- закуска - обилно хранене, което се състои от овесена каша, сварена на вода, извара или яйца и плодове, като десерт
- обяд - порция нискомаслена супа и зеленчукова гарнитура с месо
- вечеря - в това хранене се препоръчва да се включват растителни храни. Отлично решение би било: салата, каша, печени зеленчуци, две закуски - плодове, ядки, кисело мляко са идеални за това
Естествено, такава диета не е нещо категорично. Всеки може лесно да състави меню според собствените си възможности и предпочитания, без да забравя основните принципи на правилното хранене. Здравословната диета трябва да се състои от ядене на различни здравословни храни всеки ден.
Продукти, които трябва да избягвате
Когато създавате свое собствено меню за здравословно хранене, трябва да запомните, че всички консумирани храни трябва да бъдат здравословни. Например, не трябва да заменяте правилния вариант за обяд с шоколадово блокче, което е подобно по съдържание на калории.
Има и някои препоръки относно някои храни, които е препоръчително да не се консумират изобщо. Следното трябва да се изключи от диетата:
- чипс, крекери, бързо хранене
- шоколад и различни сладкарски изделия
- сосове, продавани готови
- ненатурални сокове, нектари
- печива и бял хляб
- прахове за закуска
- сладка сода
- алкохол в неумерени количества
Забраната за консумация на тези продукти е препоръка, а не строго правило. Разбира се, най-добре е да сведете до минимум консумацията на такива храни. Например, тези сладко, които просто не могат без любимите си печива, могат първо да ги заменят с домашно приготвени печива, които ще съдържат по-малко захар и масло. Същото важи и за бързото хранене. Изключително важно е да се опитате да намерите здравословни алтернативи на вашите лоши хранителни навици.
Ако правилната диета изглежда трудна и причинява периодични сривове, изключително важно е да не изоставяте това, което сте започнали. Трябва да си поставите конкретна цел и неуморно да я следвате, каквото и да става. Ако се появят повреди, тогава трябва да продължите да се опитвате да се придържате към установения режим, без да им обръщате внимание. Рано или късно сривовете ще спрат и тялото ще свикне с правилната диета.
При спазване на правилна диета се препоръчва да се откажат от определени храни, чиято консумация не носи никаква полза на тялото. Здравословното хранене не е само меню, съставено по определен начин, а цял начин на живот, при който човек е добре запознат с това какво и в какви количества трябва да яде, за да бъде здрав. Има определени препоръки, които обясняват тънкостите на правилния режим. Като спазвате всички тези нюанси, можете лесно да се приучите към редовното здравословно хранене.
Таблица на правилното хранене за всеки ден, принципи и характеристики на неговата организация
През последните години значението на здравословния начин на живот нараства. Имайки предвид всичките му предимства, хората нормализират ежедневието си, коригират диетата си и се отказват от лошите навици. "Zogniks" обръщат специално внимание на диетата си, като внимателно следят баланса на консумираните микроелементи и броя на калориите.
Днес нашият ресурс ще помогне на онези читатели, които решат да се хранят здравословно и без вреда за здравето си, да изберат оптималната диета за всеки ден от седмицата.
Интересувате ли се от този въпрос? Тогава не забравяйте да прочетете статията по-долу до края. Уверяваме ви, че всички представени материали ще бъдат полезни за всеки човек.
Ползите от правилното хранене и неговите основни принципи
Правилното хранене е ключът към дълъг и безпроблемен живот на всеки човек. Всеки знае този афоризъм: „Ние сме това, което ядем". Той ни най-малко не преувеличава значението на диетата в живота на хората, така че ако искате да водите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не се забравя.
За да се храните правилно, не е необходимо да предприемате сложни мерки. Основното нещо е да ядете храна, която не вреди на тялото. По принцип такива продукти са богати на растителни компоненти, витамини и микроелементи.
Правилното хранене не е нещо скучно и трудно за организиране. Няма нужда да се отказвате от вредни екстри, когато го продавате - достатъчно е да не злоупотребявате с тях. Примери за вкусна, но нездравословна храна включват чипс, бързо хранене, пушено месо и подобни продукти.
Подхождайки към диетата си избирателно и разумно, всеки човек ще може да яде вкусно, но в същото време полезно за здравето си. Най-важният момент в правилната диета е храната, което не е изненадващо.
Не трябва обаче да забравяме и други принципи на здравословно, правилно хранене. Те включват напълно:
- Хранене само с чувство на глад и изключително в естествени пози.
- Без преяждане - по-добре е да станете от масата с леко чувство на недохранване.
- Организиране на дробно хранене в количества 4 пъти на ден.
- Правилно разпределение на приетите калории през деня и правилният им подбор.
- Консумацията на вода е нормална, но е препоръчително течността да не се пие веднага след хранене или като напитка след хранене.
- Последното хранене е „леко" и се организира 3-4 часа преди лягане.
- Самият процес на хранене трябва да бъде спокоен. Важно е храната да се дъвче старателно и на малки парчета. Поглъщането на цялата или значителна част от порция е доста глупаво и най-важното е вредно за здравето. По принцип нищо повече не е необходимо за прилагане на правилното хранене.
Достатъчно е да спазвате и да се придържате към принципите, отбелязани по-горе.
Списък на „правилните" продукти
Понятието „правилният продукт" е изключително двусмислено определение. Като цяло трябва да се разбират всички видове храни, които ще бъдат полезни за тялото и няма да му навредят, когато се консумират.
Такива продукти включват напълно:
- зеленчуци, богати на фибри;
- зеленчуци;
- плодове;
- горски плодове;
- месо;
- риба;
- Морска храна;
- зърнени храни;
- млечни продукти;
- зелен чай и някои видове черен;
- компоти и плодови напитки.
Всички останали продукти не могат да бъдат класифицирани като правилни и здравословни. Приемът им може да е безвреден, но трябва да бъде организиран дозирано и адекватно.
Освен вида на самата храна трябва да се има предвид и технологията на нейното приготвяне. Най-полезният и правилен вариант би бил да ядете ястия, приготвени чрез варене, пара или печене.
Можете да ядете пържени, пушени и мариновани продукти, но е важно да правите това с изключително внимание и винаги без злоупотреба.
От какво да се откажа
Основното правило е качествените продукти!
Както споменахме по-горе, не са необходими значителни ограничения, ако искате да се храните здравословно. Основното нещо е да не прекалявате с потенциално вредни продукти. Какво означава? Просто е.
Дори най-вредните чипсове и подобни храни могат да се ядат, но само периодично и в разумни количества. В този случай нездравословните ястия няма да навредят и ще ви позволят да задоволите гастрономическите нужди на всеки човек.
Не е необходимо да отказвате нито един продукт, но винаги трябва да внимавате по отношение на употребата му. С известна предпазливост можете да ядете:
- чипс, кириешки и подобни „туршии";
- всички пържени, пушени, мариновани и осолени храни;
- кафе и черен чай;
- лимонади;
- сладкиши и захар директно;
- всякакъв вид консерви;
- мастни млечни продукти;
- хлебни и подобни продукти.
Може би е по-добре да избягвате напълно заместителите на хранене, хранителните добавки и сосовете. Дори и в малки количества тези продукти предизвикват проблеми във функционирането на организма и по никакъв начин не са съвместими с идеята за правилно хранене. Иначе здравословното хранене не изисква ограничения.
Пример за оптимално меню
Без правилно хранене не е лесно да имате стройна фигура. . .
Оптималното меню е това, към което се стремят всички здравословни диети, като се придържат към принципите на здравословното хранене. Повечето хора не искат да отслабнат или да напълнеят, а просто преследват целта да поддържат теглото си на постоянно ниво.
Изборът на добра диета е много лесен. По правило баналното спазване на горепосочените разпоредби е достатъчно, като се вземе предвид общото калорично съдържание на приетите храни.
Като пример за оптимално меню за жени и мъже на средна възраст, нека представим следната схема на хранене за 7 дни:
понеделник
- Закуска: каша от елда, варено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко масло, зелен чай със захар.
- Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
- Обяд: постно месо, зеленчукова салата, супа, компот.
- Следобедна закуска: чай с бисквити или нещо печено.
- Вечеря: риба, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
вторник
- Закуска: овесена каша с горски плодове, компот.
- Втора закуска (обяд): салата от цвекло с хляб.
- Обяд: елда, пиле, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
- Следобедна закуска: лек сандвич със сирене и масло.
- Вечеря: постно месо, пресни зеленчуци, няколко варени картофи, компот.
сряда
- Закуска: омлет с билки, зелен чай със захар,
- Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
- Обяд: супа-пюре, котлет, зеленчуци, компот.
- Следобедна закуска: пай със зелен чай.
- Вечеря: постна риба със зеленчуци, компот.
четвъртък
- Закуска: пържени яйца, задушени зеленчуци, черен чай със захар.
- Втора закуска (обяд): банан.
- Обяд: постно месо, картофи под всякаква форма, компот.
- Следобедна закуска: лек сандвич с всичко и зелен чай.
- Вечеря: постно месо със зеленчуци, компот.
петък
- Закуска: овесена каша Perlovka, ядки и мляко.
- Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
- Обяд: пуешко филе, зеленчукова супа, компот.
- Следобедна закуска: печива със зелен чай.
- Вечеря: задушена риба, зеленчукова салата, компот.
Събота
- Закуска: овесени ядки, кафе.
- Втора закуска (обяд): грейпфрут.
- Обяд: пюрирана зеленчукова супа, котлети с елда, зелен чай със захар.
- Следобедна закуска: бисквити с компот.
- Вечеря: постно месо, зеленчуци, компот.
неделя
- Закуска: сушени плодове, черен чай със захар, всякакви каши.
- Втора закуска (обяд): банан.
- Обяд: пиле, всяка гарнитура, компот.
- Следобедна закуска: всеки хлебен продукт с мляко.
- Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.
Когато се храните според описаното по-горе меню, е важно:
- Поддържайте общото му съдържание на калории на 2000-2600 калории.
- Станете от масата, без да ядете.
- Разредете храната си с пиене на вода.
- Организирайте закуски под формата на обяд и следобеден чай в лек режим.
- Не се отказвайте от малко количество хляб и подправки, когато ядете основни ястия.
По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към неговото прилагане и спазване на всички отбелязани принципи, организирането на здравословна диета е много просто.
Диета за отслабване
Обсъденото по-горе меню е наистина универсално, тъй като може да се организира за поддържане на телесното тегло, за загуба на тегло и дори за изграждане на мускули. За да използвате тази диета за отслабване, е достатъчно:
- Намалете съдържанието на калории до 1600-2200 калории.
- Разделете храненията до 6-8 пъти на ден.
- Приготвяйте всички ястия само на пара, варете или печете.
- Пийте 2, 8-3, 5 литра течност дневно (за предпочитане зелен чай и вода).
- Ограничете приема на захар колкото е възможно повече.
- Консумирайте всякакви сладкиши, бисквити и печива в много малки количества.
- Освен това, упражнения (поне леки упражнения за ускоряване на метаболизма и ускоряване на процеса на отслабване).
Спазвайки тези принципи, оптималното меню за поддържане на тегло може лесно да се превърне в диета за отслабване. Както показват практиката и прегледите на хората, ефектът от такава диета е доста значителен.
Женски съвет: диета за отслабване
Как да се отървем от излишните килограми - всяка жена поне веднъж в живота си е задавала въпроса. Но не всеки успя да постигне желания резултат. Борбата за идеална фигура винаги започва с намирането на ефективна диета, която по принцип е правилна, защото ако се отдадете на безгранична лакомия, тогава дори и най-добрата гимнастика в света няма да ви помогне да отслабнете.
Не всички диети обаче са наистина ефективни и дори повече от това, някои препоръки, които можете да прочетете в интернет, са направо опасни. Специално за изясняване на този въпрос, по-долу ще предоставим препоръчителна диета за отслабване за жени и ще изброим полезни съвети как да загубите наднорменото тегло, без да навредите на собственото си здраве.
4 често срещани грешки
Преди да преминем директно към разглеждането на диетата за отслабване, трябва да назовем най-сериозните грешки, които правят жените, които решават да „обявят война" на излишните килограми:
- Просто яжте по-малко. Общата стратегия е правилна - количеството консумирана храна наистина трябва да се намали. Не трябва обаче да забравяме за необходимостта от наблюдение на балансирана диета.
- Спестяване на глада. Още по-сериозна грешка е пълният отказ от храна - тоест гладуване. Трябва да разберете, че мастните клетки, напълно лишени от храна, са подложени на метаболитен стрес и следователно, веднага след възобновяване на приема на храна, те започват да правят „резерви" с двойна скорост - в случай, че гладът внезапно се повтори. Постенето се използва доста успешно за лечение на някои заболявания, но затлъстяването не е включено в техния списък.
- Монодиети. Диетите от този тип предписват 4-6 пъти на ден да се ядат 200-300 грама някакъв нискокалоричен продукт - ябълки, краставици, нискомаслен кефир и др. За съжаление, такава диета не е подходяща за устойчиво отслабване поради същите причини които бяха посочени в двата параграфа по-горе. Монодиетите се препоръчват като еднодневен гладен ден след някои еднократни „нарушения" - например голям празник на Нова година.
- Липса на вода. Най-критичната грешка, която жените правят, когато се опитват да отслабнат, е да не пият достатъчно чиста вода. Липсата на свободна течност затруднява разграждането на мастните натрупвания, в резултат на което е невъзможно да отслабнете дори при най-строгите диети. Освен това понякога постоянното чувство на глад се причинява именно от дехидратация на тялото, но след регулиране на режима на пиене, неудържимото желание да „дъвчете нещо" бързо изчезва.
Също така трябва да се помни, че понякога наднорменото тегло е причинено от ендокринологични заболявания - особено по време на или след менопаузата. Диетите сами по себе си не могат да коригират този проблем. В такава ситуация е по-добре да се консултирате с ендокринолог.
И още нещо - като заключение
Правилно формулираната диета осигурява уверена и устойчива загуба на тегло, но такава загуба най-вероятно ще се случи неравномерно, ако диетата не е допълнена с индивидуално подбран набор от физически упражнения.
Това е доста лесно да се направи: просто трябва да закупите клубна карта за добър фитнес център и да се свържете с треньор-инструктор за подходящ съвет. Комбинацията от диета и фитнес ще ви помогне бързо да доведете теглото и фигурата си до идеално състояние - а не е ли това, за което всяка жена мечтае?